Catalogue d'exercices · Jambes
Presse à cuisses
Assis sur la machine, dos et bassin calés, tu pousses une plateforme avec les pieds, puis tu la laisses revenir vers toi en pliant les genoux. La presse à cuisses fait travailler avant tout les quadriceps, puis les fessiers. Elle convient autant au débutant qui veut construire ses jambes sans apprendre tout de suite à gérer une barre qu'au pratiquant confirmé qui veut ajouter du volume, ou à ceux qui n'aiment pas charger leur dos.
Son point fort, c'est de t'enlever les deux limites du squat : l'équilibre et le gainage sous charge. Tes jambes peuvent travailler jusqu'à leurs limites sans que le dos ou la technique ne lâchent avant. En revanche, elle ne t'apprend pas à tenir ton corps sous une charge, et tes muscles stabilisateurs n'y font pas grand-chose. Les chiffres ne se comparent pas non plus avec un squat, car l'angle du chariot et le poids de la plateforme changent selon les machines. Utilise-la comme exercice principal si tu ne squattes pas, ou comme complément après le squat.
Muscles travaillés
- Quadriceps (principal)
- Fessiers
Matériel
Machine
Exécution
- Règle le dossier et la butée de sécurité pour pouvoir descendre sans que ton bassin se soulève du siège.
- Assieds-toi, le bas du dos et les fesses bien collés au dossier. Place les pieds à la largeur des épaules au milieu de la plateforme, pointes légèrement ouvertes.
- Tiens les poignées, pousse pour décoller la plateforme et déverrouille les sécurités.
- Plie lentement les genoux pour ramener la plateforme vers toi, les genoux dans l'axe des pieds.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses se rapprochent de ta poitrine, en t'arrêtant avant que tes fesses ne décollent du siège.
- Pousse avec le pied entier, talons appuyés, jusqu'à avoir les jambes presque tendues. Ne verrouille pas les genoux en fin de course.
- À la fin de ta série, remets les sécurités avant de relâcher les jambes.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui décolle du siège En bas du mouvement, ton bas du dos s'enroule et prend la charge. Remonte légèrement ta limite de descente, ou écarte un peu les pieds pour laisser la place à ton bassin.
- Verrouiller les genoux en haut Une charge lourde sur des genoux bloqués brusquement n'apporte rien. Arrête-toi juste avant la fin de la course et repars aussitôt.
- Faire de toutes petites répétitions très lourdes Charger la machine au maximum en bougeant de quelques centimètres ne fait pas progresser. Retire du poids et descends sur toute ton amplitude.
- Talons qui décollent Tes pieds sont trop bas sur la plateforme, ou la charge part sur les orteils. Remonte un peu les pieds et pousse avec toute la plante.
Variantes
- Pieds hauts sur la plateforme : La hanche travaille plus et le genou moins : l'accent passe sur les fessiers et les ischios.
- Pieds bas sur la plateforme : Le genou se plie davantage, ce qui accentue le travail des quadriceps. Vérifie que tes talons restent appuyés.
- Presse une jambe : Avec une charge réduite, elle corrige les différences entre les deux côtés sans le problème d'équilibre des fentes.
Séries et répétitions pour commencer
Pour la prise de muscle, fais 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 2 minutes de repos, et tu peux aller jusqu'à une répétition de l'échec, butées de sécurité réglées : sans elles, une répétition ratée peut te coincer sous la charge. Pour la force, tu peux descendre à 6 à 8 répétitions, sans dépasser ce que ton bassin tolère en amplitude. Si tu débutes, commence par 3 séries de 12 avec une charge modérée. La presse peut ouvrir ta séance de jambes ou arriver après le squat, une à deux fois par semaine. Pense à noter ton réglage de siège et la position de tes pieds, ils changent vraiment la difficulté.
Questions fréquentes
La presse à cuisses remplace-t-elle le squat ?
Pour construire les cuisses, oui, elle peut le remplacer si le squat ne te convient pas. Elle travaille bien les quadriceps et les fessiers. Elle n'apporte cependant pas le travail d'équilibre et de gainage du squat, à compenser par d'autres exercices si tu y tiens.
Où placer ses pieds sur la presse à cuisses ?
Au milieu de la plateforme, à la largeur des épaules, pour un travail équilibré. Plus haut, tu insistes sur les fessiers et les ischios. Plus bas, tu insistes sur les quadriceps, à condition de garder les talons appuyés.
Comment garder le bas du dos collé au dossier à la presse ?
Arrête ta descente juste avant que tes fesses décollent du siège. Si ton bassin s'enroule en bas, tu descends trop loin pour ta mobilité : règle la butée ou écarte un peu les pieds. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.
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