Squat

Le squat à la barre consiste à descendre en pliant hanches et genoux avec une charge sur le haut du dos, puis à te relever. Les quadriceps et les fessiers font le gros du travail. Les ischio-jambiers stabilisent, le dos et les abdos tiennent le buste. C'est l'exercice de base pour construire des jambes fortes, utile aussi bien pour le débutant qui veut apprendre à bouger sous charge que pour le sportif qui cherche de la force.

La presse à cuisses charge les jambes sans te demander de tenir ton équilibre. Le squat, lui, sollicite tout le corps en même temps : il faut gainer, rester stable et gérer la barre. Il coûte donc plus en fatigue et en technique, mais il développe une force que la machine n'apporte pas de la même façon. Pour les ischios, il ne suffit pas : ces muscles changent peu de longueur pendant le mouvement, il faudra donc ajouter un soulevé roumain ou un leg curl à ton programme.

Muscles travaillés

Quadriceps (principal)
Fessiers
Ischio-jambiers

Matériel

Barre

Exécution

Règle les supports à hauteur de poitrine et les barres de sécurité juste sous ta position basse. Passe sous la barre et cale-la sur les trapèzes ou sur l'arrière des épaules.
Serre les omoplates, décolle la barre et recule de deux ou trois petits pas. Place les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Prends une grande inspiration dans le ventre et gaine fort, comme si tu voulais résister à un coup de poing.
Descends en pliant hanches et genoux en même temps, les genoux dans l'axe des orteils, le pied entier bien à plat.
Continue jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou un peu en dessous, si ton dos reste en place.
Remonte en poussant le sol, talons ancrés, en laissant la poitrine et les hanches monter à la même vitesse. Expire une fois le plus dur passé.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent vers l'intérieur Pense à écarter le sol avec tes pieds et garde les genoux dans la direction des orteils. Si tes genoux rentrent à chaque répétition, retire un peu de charge.
Talons qui décollent Le poids part sur l'avant du pied et tu perds l'équilibre. Écarte un peu les pieds, travaille la mobilité de tes chevilles, ou essaie des chaussures à talon rigide.
Fesses qui montent avant la poitrine Le squat se transforme alors en good morning et tout passe par le bas du dos. Baisse la charge et pense à pousser le haut du dos contre la barre dès le départ de la montée.
Bas du dos qui s'arrondit en bas Remonte un peu ta profondeur jusqu'à ce que le dos reste stable, puis revois ton écartement de pieds. Chacun a une limite liée à sa morphologie.

Variantes

Goblet squat : Un haltère tenu contre la poitrine. C'est la meilleure porte d'entrée pour apprendre le mouvement.
Front squat : La barre passe devant, le buste reste plus droit et les quadriceps travaillent davantage. Il demande de la souplesse dans les poignets.

Séries et répétitions pour commencer

Pour débuter, fais 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge légère, deux fois par semaine, et ajoute un peu de poids dès que la technique est stable. Pour la prise de muscle, vise 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos. Pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos sont un cadre classique, en gardant une répétition en réserve. Place le squat en début de séance, quand tu es frais. Une à trois séances par semaine conviennent selon ton niveau, à condition de varier les charges si tu en fais trois.

Questions fréquentes

Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils au squat ?

Oui, c'est normal pour la plupart des gens. Tout dépend de la longueur de tes fémurs et de la mobilité de tes chevilles. Ce qui compte, c'est que les genoux suivent l'axe des pieds et que les talons restent au sol.

Jusqu'où faut-il descendre au squat ?

Vise au moins des cuisses parallèles au sol, tant que ton dos reste stable. Descendre plus bas fait surtout travailler davantage les fessiers et les adducteurs, si tu gardes le contrôle. Si tu n'y arrives pas, travaille d'abord ta position de pieds et tes chevilles.

Quels muscles travaillent au squat ?

Surtout les quadriceps et les fessiers, avec les adducteurs de la cuisse. Les ischio-jambiers, les muscles du dos et les abdos stabilisent le mouvement. Les mollets participent peu, et le squat seul ne suffit pas à les développer.

Que faire si j'ai mal au genou ou au dos en squattant ?

Arrête l'exercice et consulte un professionnel de santé. Attends son avis avant de reprendre.

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