Comment calculer son 1RM sans le tester

Le 1RM (one-rep max, ou répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois sur un exercice. Le tester réellement est fatigant et risqué. On peut l'estimer à partir d'une série normale.

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Le principe

Il existe une relation assez régulière entre la charge soulevée et le nombre de répétitions réalisables : plus tu fais de répétitions, plus la charge représente un faible pourcentage de ton maximum. Les formules d'estimation exploitent cette relation. Elles sont fiables jusqu'à environ 10 répétitions ; au-delà, l'erreur augmente.

Formule d'Epley

1RM ≈ poids × (1 + répétitions ÷ 30)

Exemple : 100 kg pour 8 répétitions → 100 × (1 + 8/30) = 100 × 1,267 ≈ 127 kg.

Formule de Brzycki

1RM ≈ poids ÷ (1,0278 − 0,0278 × répétitions)

Exemple : 100 kg pour 8 répétitions → 100 ÷ (1,0278 − 0,2224) = 100 ÷ 0,8054 ≈ 124 kg.

Les deux formules donnent des valeurs proches. Epley tend à estimer un peu plus haut quand le nombre de répétitions augmente.

Table rapide (% du 1RM par nombre de répétitions)

1 rep → 100 %
2 reps → ~95 %
3 reps → ~93 %
5 reps → ~87 %
8 reps → ~80 %
10 reps → ~75 %
12 reps → ~70 %

À quoi sert le 1RM estimé

Suivre la progression : le 1RM estimé lisse les variations de « poids × répétitions » d'une séance à l'autre et donne une courbe de force claire par exercice.
Piloter l'intensité : programmer des séries à 70 %, 80 % ou 85 % du 1RM devient possible sans jamais faire de test maximal.
Comparer des séries différentes : 90 kg × 6 et 100 kg × 3 correspondent à un 1RM estimé quasi identique — la deuxième n'est pas « mieux », juste plus lourde.

Le 1RM estimé reste une estimation : la vraie valeur dépend de ta technique, de ta tolérance à l'effort maximal et de l'exercice (elle est plus fiable sur les gros mouvements de force que sur l'isolation).

PrimeFeat calcule ton 1RM estimé (formule d'Epley) à chaque série lestée, détecte les records et trace la courbe de force par exercice.

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