Programme Push Pull Legs pour débutant
Le Push / Pull / Legs (PPL) regroupe les exercices par schéma de mouvement : une séance de poussée (pectoraux, épaules, triceps), une de tirage (dos, biceps), une de jambes. Simple à retenir, facile à faire évoluer.
Pourquoi ça marche bien pour débuter
- Chaque muscle est travaillé quand il est frais, sans conflit entre exercices.
- Le cycle de 3 séances s'adapte à 3 jours par semaine (chaque séance une fois) comme à 6 jours (deux fois).
- La récupération est lisible : après une séance de poussée, le dos et les jambes sont disponibles le lendemain.
Fréquence
À 3 jours par semaine, chaque muscle est stimulé une fois : suffisant pour progresser quand on débute. Dès que la récupération suit, passer à 6 jours (PPL PPL) double la fréquence par muscle, ce qui répartit le volume sur plus de séances, avec des séries de meilleure qualité.
Exemple de séances
3 à 4 séries par exercice, 6 à 12 répétitions, 1 à 2 répétitions en réserve. Augmente la charge quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries.
Push (poussée)
- Développé couché — 4 × 6–8
- Développé épaules haltères — 3 × 8–10
- Développé incliné haltères — 3 × 10
- Élévations latérales — 4 × 12–15
- Extension triceps à la poulie — 3 × 12–15
Pull (tirage)
- Traction ou tirage vertical — 4 × 6–10
- Rowing barre — 4 × 8
- Rowing assis à la poulie — 3 × 12
- Face pull — 3 × 15
- Curl biceps — 3 × 10–12
Legs (jambes)
- Squat — 4 × 6–8
- Soulevé de terre roumain — 3 × 8–10
- Presse à cuisses — 3 × 12
- Hip thrust — 3 × 10–12
- Mollets debout — 4 × 12–15
Progresser semaine après semaine
La règle : surcharge progressive. Chaque semaine, vise une répétition de plus ou 2,5 kg de plus sur au moins un exercice majeur, en gardant une technique propre. Quand un mouvement stagne 3–4 séances de suite, place une semaine de décharge ou remplace-le par une variante.
Dans PrimeFeat, ce découpage PPL est disponible en programme prêt à l'emploi (3 ou 6 jours) ; l'IA peut aussi en générer une version adaptée à ton niveau et ton matériel, entièrement modifiable ensuite.