Catalogue d'exercices · Jambes
Fentes bulgares
Les fentes bulgares se font avec un haltère dans chaque main et le pied arrière posé sur un banc. Tu descends sur la jambe de devant, puis tu remontes en poussant dessus. Cette jambe porte presque toute la charge : quadriceps et fessiers sont à la peine, et le côté de la hanche travaille pour t'empêcher de basculer. Beaucoup les détestent, mais peu d'exercices chargent aussi bien une seule jambe avec si peu de matériel.
Par rapport au squat, tu travailles les jambes avec beaucoup moins de poids sur le dos : tes cuisses atteignent leur limite bien avant ton dos. Elles sont donc intéressantes pour ajouter du volume aux jambes en chargeant beaucoup moins la colonne. Elles se distinguent des fentes classiques, car le pied arrière ne peut presque pas aider et l'amplitude en bas est plus grande. Elles permettent aussi de repérer vite si une jambe est plus faible que l'autre.
Muscles travaillés
- Quadriceps (principal)
- Fessiers
Matériel
Haltères
Exécution
- Place un banc derrière toi. Tiens-toi debout à environ une grande enjambée du banc, un haltère dans chaque main.
- Pose le dessus de ton pied arrière sur le banc, ou les orteils s'ils y tiennent mieux. Le pied avant est à plat et bien stable.
- Fais une répétition d'essai sans charge : en bas, le talon avant doit rester au sol et tu ne dois pas sentir ton pied arrière te pousser. Avance ou recule si besoin.
- Gaine le ventre et descends en pliant le genou et la hanche de devant. Le genou arrière descend vers le sol et le talon arrière reste décollé.
- Descends jusqu'à la cuisse avant parallèle au sol, ou un peu plus bas si tu gardes le contrôle.
- Pousse sur le talon avant pour remonter sans verrouiller brutalement le genou. Termine toutes tes répétitions, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Banc trop haut Une surface trop élevée tire sur l'avant de la hanche arrière et bloque la descente. Vise une hauteur proche de celle du genou, ou plus basse si tu manques de souplesse.
- Pied avant trop près du banc Le talon décolle et tout le poids part sur la pointe. Éloigne-le du banc jusqu'à ce qu'il reste à plat du début à la fin de la répétition.
- Pousser sur la jambe arrière La jambe arrière sert d'appui, pas de moteur. Si elle pousse, réduis la charge et ressens ton poids dans le pied avant.
- Hanches qui tournent Garde tes deux hanches de face, comme deux phares de voiture. Si le bassin pivote, ralentis et fais moins de répétitions.
Variantes
- Buste penché : Penche-toi légèrement vers l'avant et recule un peu les hanches si tu veux insister sur les fessiers. Un buste droit garde l'accent sur les quadriceps.
- Fentes bulgares à la barre : La barre sur le dos permet de charger plus lourd, mais l'équilibre devient plus difficile. Choisis cette variante si tes mains lâchent avant tes jambes.
- Fentes bulgares au poids du corps : Le point de départ pour trouver la bonne distance au banc, ou pour les faire à la maison sur une chaise stable.
Séries et répétitions pour commencer
Pour la prise de muscle, fais 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec 90 secondes à 2 minutes de repos, et compte aussi un temps de pause entre les deux jambes. Pour la force, tu peux descendre à 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, avec des haltères plus lourds et des sangles si la prise lâche. Pour débuter, commence sans charge, 2 séries de 8 par jambe, et prends le temps de trouver ta distance au banc. Une à deux séances par semaine suffisent : ces fentes laissent des courbatures, et elles se placent très bien après le squat ou à sa place.
Questions fréquentes
Pourquoi les fentes bulgares sont-elles si difficiles ?
Parce que presque toute la charge passe par une seule jambe, sur une grande amplitude, et avec un équilibre précaire. Tes muscles et ton souffle doivent gérer ces trois difficultés à la fois. Ça devient plus simple quand tu trouves une position stable.
Fentes bulgares : quadriceps ou fessiers ?
Les deux travaillent, et tu peux déplacer l'accent. Un buste droit et un pied avant plus proche du banc favorisent les quadriceps. Un buste un peu penché et un pied avant plus éloigné insistent sur les fessiers.
À quelle distance du banc se placer ?
Environ une grande enjambée, mais tout dépend de la longueur de tes jambes. Le bon réglage te permet de descendre avec le talon avant au sol, sans tension excessive à l'avant de la hanche arrière. Fais quelques essais à vide, puis marque l'emplacement au sol pour les prochaines fois.
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