Catalogue d'exercices · Jambes
Fentes
Une fente, c'est un grand pas en avant suivi d'une descente sur la jambe de devant, puis d'un retour à la position debout en poussant sur ce même pied. Quadriceps et fessiers travaillent ensemble, et les petits muscles de la hanche et du pied s'activent pour te garder droit. L'exercice se fait au poids du corps ou avec des haltères. Il suffit donc d'un peu de place, et il convient autant à une séance à la maison qu'à une séance en salle.
Son intérêt vient du travail d'une jambe à la fois. Au squat, le côté fort peut compenser le côté faible sans que tu le voies. Ici, chaque jambe doit faire sa part. Comme tu te déplaces, tu dois aussi freiner ton corps en avançant, ce qui ressemble à ce qui se passe quand tu cours ou que tu changes de direction. Par rapport aux fentes bulgares, où le pied arrière reste calé sur un banc, les fentes sont moins exigeantes pour la jambe avant, mais demandent plus de coordination à chaque répétition.
Muscles travaillés
- Quadriceps (principal)
- Fessiers
Matériel
Haltères, Poids du corps
Exécution
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps ou les mains sur les hanches.
- Regarde devant toi, gaine le ventre et fais un grand pas en avant avec le pied droit. Pose le talon puis tout le pied.
- Descends droit vers le sol en pliant les deux genoux. Le buste reste haut et les hanches restent de face.
- Arrête-toi quand ta cuisse avant est parallèle au sol et que le genou arrière frôle le sol, sans le poser.
- Pousse fort dans le pied avant, talon bien appuyé, pour revenir d'un seul mouvement à ta position de départ.
- Marque une courte pause debout pour retrouver ton équilibre, puis passe à l'autre jambe.
Erreurs fréquentes
- Faire un pas trop court Le talon décolle et le genou part loin devant. Allonge le pas jusqu'à ce que ton pied avant reste entièrement posé en bas du mouvement.
- Marcher sur un fil Les pieds alignés l'un devant l'autre te font vaciller. Garde tes pieds sur deux rails parallèles, à la largeur des hanches.
- Genou avant qui part vers l'intérieur Vise le deuxième orteil avec ton genou pendant la descente et la montée. Si tu n'y arrives pas, retire les haltères ou fais un pas en arrière plutôt qu'en avant.
- Se servir de la jambe arrière pour remonter Si tu pousses avec le pied arrière, la jambe avant travaille moins. Laisse-le juste te stabiliser, et concentre la poussée sur le pied avant.
Variantes
- Fentes arrière : Tu recules le pied au lieu de l'avancer. Plus stables et faciles à doser, elles sont souvent le meilleur point de départ.
- Fentes marchées : Tu enchaînes les pas sans revenir au départ. Choisis-les si tu as un couloir libre et que tu veux aussi solliciter ton souffle.
- Fentes bulgares : Le pied arrière est sur un banc pour concentrer le travail sur la jambe avant, quand les fentes classiques deviennent trop faciles.
Séries et répétitions pour commencer
Pour débuter, commence au poids du corps avec 2 à 3 séries de 8 répétitions par jambe, et ajoute des haltères légers quand ton équilibre ne te pose plus de problème. Pour la prise de muscle, vise 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe avec 90 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, tu peux monter à 15 ou 20 répétitions par jambe en fentes marchées. Place-les après ton exercice principal de jambes, une à deux fois par semaine. Commence toujours par ta jambe la plus faible et fais le même nombre de répétitions de l'autre côté.
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les fentes ?
Les fentes travaillent surtout les quadriceps et les fessiers de la jambe avant. Les ischio-jambiers et les adducteurs participent aussi, et les abdos t'aident à garder le buste droit. Un pas plus long et un buste légèrement penché font travailler davantage les fessiers.
Fentes avant ou fentes arrière : lesquelles choisir ?
Si tu débutes, commence par les fentes arrière. Le pied avant ne bouge pas, ce qui les rend plus stables et plus faciles à contrôler. Les fentes avant demandent de freiner ton corps à chaque pas, elles sont donc plus exigeantes pour le genou avant et l'équilibre.
Les genoux doivent-ils former un angle droit en bas de la fente ?
Pas forcément. Un angle proche de 90 degrés est un bon repère, mais la taille de tes jambes et la longueur du pas font varier cet angle. Veille surtout à garder ton pied avant à plat et ton genou dans l'axe du pied.
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