Leg extension

Le leg extension se fait assis sur une machine : tu tends les genoux pour lever un coussin placé sur le bas de tes tibias, puis tu reviens en contrôlant la descente. Seuls les quadriceps travaillent, sans participation des hanches ni du dos. C'est un exercice d'isolation apprécié en musculation pour finir une séance de jambes, travailler le détail des cuisses, ou fatiguer les quadriceps sans mettre de charge sur la colonne.

Il n'apporte pas ce qu'apporte un squat ou une presse en matière de force globale, mais il comble un manque : le droit fémoral, la partie du quadriceps qui croise aussi la hanche, travaille moins dans les mouvements où hanche et genou s'ouvrent ensemble. Ici, seul le genou bouge, ce qui le sollicite directement. La machine permet aussi d'approcher l'échec sans risque de perdre l'équilibre, ce qui serait bien plus délicat à la barre. Considère-le comme un complément à tes exercices de base, pas comme un substitut.

Muscles travaillés

Quadriceps (principal)

Matériel

Machine

Exécution

Règle le dossier pour que l'axe de rotation de la machine soit au niveau de ton genou, et que tes fesses soient bien calées au fond du siège.
Place le coussin sur le bas de tes tibias, juste au-dessus des chevilles. Il ne doit pas écraser le cou-de-pied.
Tiens les poignées sur les côtés du siège pour rester bien assis. Le dos reste plaqué contre le dossier.
Tends les genoux en expirant, sans à-coup, jusqu'à ce que tes jambes soient presque droites.
Marque une pause d'une seconde en haut et serre fort les quadriceps.
Redescends en deux à trois secondes jusqu'à ce que les plaques frôlent la pile, puis repars sans laisser retomber le poids.

Erreurs fréquentes

Axe de la machine mal aligné Si le genou n'est pas en face de l'axe, le coussin glisse le long de ta jambe pendant le mouvement. Avance ou recule le dossier avant de commencer.
Balancer la charge Un coup de hanche au départ remplace le travail des quadriceps. Choisis un poids que tu peux monter lentement et tenir une seconde en haut.
Fesses qui décollent du siège Tu perds alors la tension sur la cuisse. Tire sur les poignées vers le bas et baisse la charge si besoin.
Laisser tomber la charge à la descente La moitié de l'exercice disparaît. Compte deux ou trois secondes à chaque descente, y compris sur la dernière répétition.

Variantes

Leg extension une jambe : Si un quadriceps est moins fort que l'autre. Le côté faible ne peut plus se cacher.
Leg extension avec pause en haut : Tiens deux secondes jambes presque tendues, si tu veux améliorer ta contraction avec une charge plus légère.
Leg extension dossier incliné : Si la machine le permet, incline le dossier vers l'arrière : la hanche s'ouvre et le droit fémoral travaille plus étiré.

Séries et répétitions pour commencer

Le leg extension se prête aux répétitions élevées et aux charges modérées : 3 séries de 12 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos couvrent la plupart des objectifs. Place-le après tes exercices de base, ou en début de séance si tu veux préfatiguer les quadriceps. Pour un pratiquant confirmé, la dernière série peut aller jusqu'à l'échec, ou se terminer par une série dégressive, car l'exercice s'y prête sans risque de perdre l'équilibre. Un débutant peut commencer léger, 2 à 3 séries de 15, et se concentrer sur le contrôle. Une à deux séances par semaine suffisent, trois au maximum si les quadriceps sont ta priorité.

Questions fréquentes

Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?

Pas en soi, si tu montes les charges progressivement et que tu contrôles ta descente. L'exercice met de la contrainte sur l'articulation, comme tous les exercices de jambes. Si tu ressens une douleur au genou, arrête et consulte un professionnel de santé.

Quels muscles travaille le leg extension ?

Il travaille uniquement les quadriceps, c'est-à-dire les quatre faisceaux à l'avant de la cuisse : vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral. Les fessiers et les ischio-jambiers ne participent pas au mouvement.

Leg extension ou squat : lequel choisir ?

Si tu ne peux en garder qu'un, choisis le squat ou la presse, qui travaillent plus de muscles à la fois. Le leg extension vient ensuite en complément, pour ajouter du volume sur les quadriceps sans charger le dos. Les deux ont leur place dans un programme de jambes.

Faut-il tendre complètement les jambes au leg extension ?

Va jusqu'à des jambes presque droites, sans claquer le genou en fin de course. La contraction des quadriceps est maximale tout en haut, il serait dommage de t'arrêter à mi-chemin. Contrôle simplement l'arrivée et garde la tension.

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