Catalogue d'exercices · Jambes
Hack squat
Exercice polyarticulaire ciblant les quadriceps à la machine. Descends en poussant les hanches en arrière, buste gainé, jusqu'à cuisses parallèles, puis remonte en poussant dans les talons.
Muscles travaillés
- Quadriceps (principal)
Matériel
Machine
Exécution
- Règle la machine à traîneau dans une position confortable pour ta taille.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Tiens-toi aux poignées ou aux barres pour la stabilité.
- Abaisse ton corps en fléchissant tes genoux et tes hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée.
- Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions pour commencer
4 séries de 10 répétitions, 120 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.
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