Hip thrust

Le hip thrust est une extension de hanche chargée : le haut du dos appuyé sur un banc, la barre posée sur le pli de l'aine, tu pousses le bassin vers le plafond. Les fessiers font l'essentiel du travail, avec un coup de main des ischio-jambiers. Il convient à tous ceux qui veulent des fessiers plus forts et plus développés, du pratiquant qui soigne sa silhouette au sportif qui cherche une meilleure poussée de hanche pour le sprint ou le saut.

Sa particularité tient à l'endroit où ça devient dur. Au squat et au soulevé de terre, la résistance est maximale quand les hanches sont fléchies, et elle baisse à mesure que tu te redresses. Ici, c'est l'inverse : la charge pèse le plus quand la hanche est complètement tendue, là où les fessiers sont contractés à fond. La barre ne repose pas non plus sur ta colonne, ce qui permet de charger lourd sans fatiguer le dos de la même façon. Il ne remplace pas pour autant le squat : les deux se complètent, l'un travaille les fessiers en étirement, l'autre en contraction.

Muscles travaillés

Fessiers (principal)

Matériel

Barre

Exécution

Assieds-toi au sol dos au banc, le bord du banc juste sous tes omoplates. Fais rouler la barre jusqu'au pli de l'aine et protège le bassin avec une mousse épaisse.
Pose les pieds à plat, à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes. Rapproche-les ou éloigne-les pour que tes tibias soient verticaux une fois en haut.
Tiens la barre des deux mains, serre les abdos et rentre légèrement le menton, le regard vers l'avant.
Pousse dans les talons et monte le bassin d'un seul mouvement, sans lâcher le gainage. Le banc sert de pivot sous tes omoplates.
Arrête-toi quand ton buste et tes cuisses forment une ligne droite. Serre les fessiers une seconde, les côtes basses, sans cambrer.
Redescends sous contrôle jusqu'à ce que tes fesses frôlent le sol, puis repars sans rebondir.

Erreurs fréquentes

Finir en cambrant le bas du dos La hauteur doit venir des hanches, pas des lombaires. Arrête-toi à l'alignement buste-cuisses et imagine que tu rapproches tes côtes de ton bassin au moment de serrer.
Pieds mal placés Trop loin, les ischios prennent le relais, et trop près, tu sens surtout les quadriceps. Ajuste à vide jusqu'à obtenir des tibias verticaux en haut du mouvement.
Regarder le plafond La tête en arrière pousse souvent le dos à se creuser. Garde le regard devant toi : ta tête bascule avec le buste et le menton reste rentré.

Variantes

Pont fessier : Le dos reste au sol. Choisis-le pour apprendre à contracter les fessiers ou quand tu n'as pas de banc.
Hip thrust une jambe : Au poids du corps ou avec un haltère, pour corriger un écart entre les deux côtés sans avoir besoin de beaucoup de charge.
Hip thrust machine : L'installation est bien plus rapide, ce qui est pratique en fin de séance ou dans une salle chargée.

Séries et répétitions pour commencer

Pour développer les fessiers, commence par 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes à 2 minutes de repos, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Pour la force, passe à 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions et prends plus de repos. Un débutant commence à la barre seule, ou par le pont fessier s'il a du mal à sentir ses fessiers. Une à deux séances par semaine suffisent à la plupart des gens, trois si les fessiers sont ta priorité et que tu récupères bien. Ajoute du poids quand toutes tes séries atteignent le haut de ta fourchette avec une pause nette en haut.

Questions fréquentes

Le hip thrust est-il meilleur que le squat pour les fessiers ?

Aucun n'est meilleur dans tous les cas : ils sollicitent les fessiers différemment. Le hip thrust les charge surtout en contraction, le squat surtout en étirement. Si les fessiers sont ta priorité, garde les deux dans ton programme. Tu travailleras ainsi toute l'amplitude de la hanche.

Pourquoi je sens le hip thrust dans les cuisses plutôt que dans les fesses ?

Le plus souvent, c'est une question de placement des pieds. S'ils sont trop près des fesses, les quadriceps travaillent davantage, et s'ils sont trop loin, ce sont les ischios. Vise des tibias verticaux en haut, pousse dans les talons et baisse la charge le temps de retrouver la sensation.

Comment éviter que la barre fasse mal aux hanches ?

Utilise une mousse épaisse ou un tapis plié entre la barre et ton bassin. Des disques de grand diamètre aident aussi, car ils laissent plus de place pour glisser sous la barre. Place-la bien au pli de l'aine et non sur les os du bassin.

Exercices similaires

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