Catalogue d'exercices · Fessiers
Hip thrust machine
Le hip thrust machine reprend le geste du hip thrust classique, mais la charge passe par une ceinture ou un coussin réglable au lieu d'une barre. Tu t'installes, tu cales ton dos, et tu pousses le bassin vers le haut en contractant les fessiers. C'est un bon choix si l'installation à la barre te rebute, si tu débutes, ou si tu veux enchaîner les séries sans transporter de disques.
Face à la version à la barre, son vrai atout est le confort. Le rail ou le levier guide la trajectoire, l'appui sur le bassin est mieux rembourré et tu changes de poids en quelques secondes, ce qui rend les séries dégressives faciles à faire. La contrepartie : la machine impose son arc de mouvement, qui ne convient pas à toutes les morphologies, et les charges affichées ne se comparent ni d'un modèle à l'autre ni avec la barre. Si tu t'y sens bien, tu ne perds rien pour tes fessiers. Si le mouvement te semble forcé malgré les réglages, reviens à la barre.
Muscles travaillés
- Fessiers (principal)
Matériel
Machine
Exécution
- Règle la machine avant de charger : le dossier doit soutenir le haut de ton dos et la ceinture ou le coussin doit tomber sur le pli de l'aine, pas sur l'estomac.
- Installe-toi, serre la ceinture si le modèle en a une et pose les pieds à plat sur la plateforme, à la largeur des épaules.
- Fais une répétition à vide pour vérifier la position des pieds : en haut, tes tibias doivent être proches de la verticale.
- Gaine le ventre, déverrouille la sécurité si besoin et pousse dans les talons pour lever le bassin.
- En haut, serre fort les fessiers une seconde sans creuser le bas du dos. Le buste et les cuisses sont alignés.
- Redescends lentement jusqu'à ce que les fessiers soient étirés, sans laisser les plaques retomber, puis enchaîne.
Erreurs fréquentes
- Garder les réglages du précédent utilisateur Le coussin qui appuie trop haut coupe le souffle, trop bas il glisse sur les cuisses. Prends trente secondes pour adapter le dossier et la ceinture à ta taille.
- Faire de petites répétitions rapides Une charge trop lourde pousse à ne bouger que sur quelques centimètres. Baisse le poids et utilise toute l'amplitude que la machine permet, avec un temps d'arrêt en haut.
- Pousser avec la pointe des pieds Si les talons décollent, les quadriceps prennent la main. Avance légèrement les pieds sur la plateforme et garde la plante du pied à plat.
- Laisser la machine faire le gainage Le dossier ne t'empêche pas de cambrer. Garde les côtes basses et les abdos serrés, surtout sur la dernière répétition de la série.
Variantes
- Hip thrust à la barre : Choisis-le si tu veux monter très lourd ou si la machine ne s'adapte pas à ta morphologie.
- Hip thrust machine une jambe : Avec une charge réduite, pose un seul pied au centre de la plateforme pour équilibrer un côté plus faible.
Séries et répétitions pour commencer
La machine se prête bien aux séries un peu longues : vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 90 secondes de repos pour la prise de muscle. Si tu la places en début de séance comme exercice principal, tu peux descendre à 6 à 10 répétitions avec une charge plus lourde. Un débutant commence avec 2 à 3 séries légères pour apprendre la contraction, une à deux fois par semaine. Après un squat ou un soulevé roumain, deux à trois séries proches de l'échec suffisent. Note le modèle et tes réglages en même temps que ta charge dans PrimeFeat : sur une autre machine, les kilos ne voudront plus dire la même chose.
Questions fréquentes
Le hip thrust machine est-il aussi efficace qu'à la barre ?
Oui, pour les fessiers, à condition de travailler dur et sur toute l'amplitude. Le muscle réagit à l'effort fourni, pas à l'outil qui crée la résistance. La barre reste plus libre et permet souvent de charger davantage, mais la machine gagne sur le confort et la rapidité.
Quel poids mettre sur le hip thrust machine ?
Choisis une charge qui te laisse faire ta série en gardant une ou deux répétitions en réserve, avec une pause nette en haut. Il n'existe pas de poids de référence, car le levier change selon les modèles. Pars léger la première fois et monte par petits paliers.
Où doit se placer la ceinture du hip thrust machine ?
Sur le pli de l'aine, à l'avant du bassin. Plus haut, elle comprime le ventre, plus bas, elle glisse sur les cuisses. Elle doit être serrée assez pour ne pas bouger, sans gêner ta respiration.
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