Catalogue d'exercices · Fessiers

Kettlebell swing

Exercice polyarticulaire ciblant les ischio-jambiers au kettlebell. Charnière de hanche : recule les fessiers en gardant le dos droit jusqu'à sentir les ischios, puis reviens en poussant les hanches vers l'avant.

Muscles travaillés

• Fessiers (principal)
• Ischio-jambiers

Matériel

Kettlebell

Exécution

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Tiens le kettlebell des deux mains devant ton corps, les bras étendus.
3. Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en poussant tes fesses vers l'arrière.
4. Balance le kettlebell vers l'arrière entre tes jambes, en gardant les bras tendus et le dos plat.
5. Pousse tes hanches vers l'avant et balance le kettlebell jusqu'à hauteur d'épaule, en utilisant l'élan généré par tes hanches.
6. Laisse le kettlebell revenir en balancier entre tes jambes et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Séries et répétitions pour commencer

4 séries de 15 répétitions, 60 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.

Exercices similaires

• Hip thrust
• Pont fessier
• Glute kickback poulie
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• Hip thrust machine
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