Catalogue d'exercices · Fessiers

Pont fessier

Exercice d'isolation ciblant les fessiers au poids du corps. Pousse dans les talons et verrouille les fessiers en haut du mouvement, sans cambrer le bas du dos.

Muscles travaillés

• Fessiers (principal)
• Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Exécution

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
2. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules.
3. Tout en gardant tes hanches soulevées, décolle un pied du sol et ramène ton genou vers ta poitrine.
4. Repose ton pied au sol et répète le mouvement avec l'autre jambe.
5. Continue à alterner les jambes dans un mouvement de marche tout en maintenant la position du pont.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Séries et répétitions pour commencer

3 séries de 15 répétitions, 60 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.

Exercices similaires

• Hip thrust
• Kettlebell swing
• Glute kickback poulie
• Pull-through poulie
• Hip thrust machine
• Glute ham raise

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