Catalogue d'exercices · Jambes

Zercher squat

Exercice polyarticulaire ciblant les quadriceps à la barre. Descends en poussant les hanches en arrière, buste gainé, jusqu'à cuisses parallèles, puis remonte en poussant dans les talons.

Muscles travaillés

• Quadriceps (principal)
• Lombaires

Matériel

Barre

Exécution

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Tiens la barre au creux de tes coudes, tes mains agrippant la barre pour la stabilité.
3. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat.
4. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.
5. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Séries et répétitions pour commencer

3 séries de 8 répétitions, 120 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.

Exercices similaires

• Squat
• Presse à cuisses
• Fentes
• Front squat
• Hack squat
• Leg extension

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