Catalogue d'exercices · Fessiers
Squat sumo poids du corps
Exercice polyarticulaire ciblant les quadriceps aux haltères. Descends en poussant les hanches en arrière, buste gainé, jusqu'à cuisses parallèles, puis remonte en poussant dans les talons.
Muscles travaillés
- Fessiers (principal)
- Adducteurs
Matériel
Poids du corps
Exécution
- Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche.
- Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.
- Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de ton dos et tes épaules.
- Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement.
- Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions pour commencer
3 séries de 20 répétitions, 45 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.
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