Catalogue d'exercices · Jambes
Squat Smith
Exercice polyarticulaire ciblant les quadriceps à la machine. Descends en poussant les hanches en arrière, buste gainé, jusqu'à cuisses parallèles, puis remonte en poussant dans les talons.
Muscles travaillés
- Quadriceps (principal)
- Fessiers
Matériel
Smith Machine
Exécution
- Règle la machine Smith avec la barre à une hauteur appropriée pour ton squat.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de tes trapèzes et tes épaules.
- Saisis la barre avec une prise large, légèrement plus écartée que la largeur des épaules.
- Gaine ta sangle abdominale et sors la barre du rack, en reculant pour dégager le support.
- En gardant la poitrine relevée et le dos droit, amorce le squat en fléchissant les hanches et les genoux.
- Abaisse ton corps jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions pour commencer
4 séries de 10 répétitions, 120 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.
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