Catalogue d'exercices · Jambes

Squat cosaque

Squat latéral profond ciblant les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, une jambe à la fois. Descends en poussant les hanches en arrière, buste gainé, jusqu'à cuisses parallèles, puis remonte en poussant dans les talons.

Muscles travaillés

• Quadriceps (principal)
• Adducteurs
• Fessiers

Matériel

Poids du corps

Exécution

1. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Tiens un poids devant ta poitrine des deux mains.
3. Reporte ton poids d'un côté et abaisse ton corps en fléchissant le genou du côté vers lequel tu t'es déplacé, tout en gardant l'autre jambe tendue.
4. Descends aussi bas que possible tout en gardant l'équilibre et la poitrine haute.
5. Pousse à travers le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ.
6. Répète de l'autre côté en alternant les jambes.

Séries et répétitions pour commencer

3 séries de 10 répétitions, 75 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.

Exercices similaires

• Squat
• Presse à cuisses
• Fentes
• Front squat
• Hack squat
• Leg extension

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