Catalogue d'exercices · Jambes
Soulevé roumain
Le soulevé roumain part du haut, barre ou haltères en main : tu recules les hanches, le buste se penche, la charge descend le long des jambes, et tu remontes en ramenant le bassin vers l'avant. Les genoux restent à peine fléchis du début à la fin. Les ischio-jambiers et les fessiers encaissent la charge sous étirement. C'est un exercice clé pour qui veut l'arrière des cuisses plus fort, et pour apprendre le geste de la charnière de hanche.
Le leg curl fait travailler les ischios en pliant le genou, le roumain les fait travailler à la hanche : les deux se complètent et l'un ne remplace pas l'autre. Comparé au soulevé de terre classique, il n'y a pas de pause au sol, donc pas de repos entre les répétitions, et l'accent se déplace des jambes et du dos vers l'arrière des cuisses. La charge est plus légère, la fatigue générale aussi, ce qui permet d'en faire plus souvent et avec plus de répétitions.
Muscles travaillés
- Ischio-jambiers (principal)
- Fessiers
Matériel
Barre, Haltères
Exécution
- Prends la barre sur des supports à mi-cuisse, ou monte-la du sol. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches ou des épaules, orteils vers l'avant.
- Tiens la barre en pronation, mains un peu plus écartées que les épaules. Fléchis légèrement les genoux et garde cet angle pendant toute la répétition.
- Serre les omoplates, gaine et inspire. Recule les fesses comme pour fermer une porte derrière toi.
- Laisse la barre glisser le long des cuisses puis des tibias, en gardant le dos plat et le regard quelques mètres devant toi.
- Arrête-toi quand tu sens un fort étirement à l'arrière des cuisses, ou quand tes hanches ne reculent plus. Pour beaucoup de gens, c'est à hauteur du milieu du tibia.
- Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser en gardant la barre contre toi, puis serre les fessiers en haut sans basculer en arrière.
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux en descendant Le mouvement devient un squat et les ischios se détendent. Fixe l'angle de tes genoux au départ, et ne bouge que les hanches.
- Chercher à toucher le sol La fin de l'amplitude est marquée par les hanches, pas par le sol. Dès que ton dos commence à s'arrondir pour descendre plus bas, tu vas trop loin.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes La charge tire alors sur le bas du dos. Tends les bras, serre les dorsaux, et imagine que tu rases ton pantalon avec la barre.
- Descendre en se penchant sans reculer les hanches Sens le poids glisser vers le milieu du pied et les talons en reculant. Un mur à une courte distance derrière toi aide : va le toucher avec les fesses.
Variantes
- Soulevé roumain aux haltères : Plus simple à installer et plus libre pour les poignets. Pratique à la maison ou pour apprendre le geste avec une charge légère.
- Soulevé roumain une jambe : La jambe libre part en arrière pour faire contrepoids. Choisis-le pour travailler l'équilibre et chaque côté séparément, avec moins de poids.
Séries et répétitions pour commencer
Pour la prise de muscle, fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes à 2 minutes de repos, en descendant en deux à trois secondes. Pour plus de force, passe à 4 séries de 5 à 8 répétitions, sans aller à l'échec : la position du dos se dégrade souvent avant que les ischios ne lâchent. Pour apprendre, commence avec un bâton ou des haltères légers, 2 à 3 séries de 10. Une à deux séances par semaine conviennent à la plupart des niveaux. Attends-toi à des courbatures à l'arrière des cuisses les premières fois, et monte le poids par petits paliers.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre soulevé de terre et soulevé roumain ?
Le soulevé de terre part du sol avec les jambes qui poussent, le roumain part du haut et ne bouge presque que les hanches. Les genoux plient donc beaucoup moins au roumain, et la barre ne touche pas le sol entre les répétitions. Le premier est plus lourd et global, le second cible les ischios et les fessiers.
Jusqu'où descendre au soulevé roumain ?
Descends jusqu'au moment où tes hanches ne peuvent plus reculer sans que ton dos s'arrondisse. Cela dépend de ta souplesse, le plus souvent sous les genoux. Il n'y a aucun avantage à toucher le sol.
Pourquoi je sens le soulevé roumain dans le bas du dos ?
Le plus souvent, la barre s'écarte de tes jambes ou tu descends plus bas que ta souplesse ne le permet. Baisse la charge, réduis ton amplitude et garde la barre contre toi. S'il s'agit d'une vraie douleur et non de fatigue, arrête et consulte un professionnel de santé.
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