Leg curl allongé

Allongé sur le ventre, tu ramènes tes talons vers tes fesses en pliant les genoux contre la résistance d'un coussin. Le leg curl allongé isole les ischio-jambiers dans leur fonction de flexion du genou, sans charger le dos. Les mollets aident un peu au passage. Il convient aux débutants comme aux confirmés, et à tous ceux qui ont des quadriceps bien développés mais dont l'arrière des cuisses reste en retrait.

Les ischios ont deux rôles : tendre la hanche et plier le genou. Le soulevé roumain s'occupe du premier, le leg curl du second, et un programme complet a besoin des deux. Face au leg curl assis, la version allongée place la hanche plus ouverte, donc les ischios moins étirés. Elle reste pourtant très utile : le geste est simple à contrôler et la machine se trouve dans beaucoup de salles. Si tu as les deux machines, tu peux les alterner d'un cycle à l'autre.

Muscles travaillés

Ischio-jambiers (principal)

Matériel

Machine

Exécution

Règle la machine pour que tes genoux soient alignés avec l'axe de rotation, juste au-delà du bord du banc.
Allonge-toi sur le ventre, les jambes droites, et place le coussin sur l'arrière de tes chevilles, juste au-dessus des talons.
Tiens les poignées et plaque ton bassin sur le banc. Il doit y rester pendant toute la série.
En expirant, plie les genoux pour amener les talons vers les fesses, aussi loin que possible sans que tes hanches décollent.
Marque une brève pause et contracte l'arrière des cuisses.
Inspire et redescends lentement, en deux à trois secondes, jusqu'à ce que tes jambes soient presque tendues. Ne laisse pas la charge toucher la pile entre deux répétitions.

Erreurs fréquentes

Bassin qui se soulève C'est l'erreur la plus répandue, car les fesses qui montent aident à finir le mouvement. Pousse tes hanches contre le coussin et baisse la charge jusqu'à ce qu'elles restent en place.
Coussin mal placé Un coussin trop haut sur les mollets réduit ton levier et frotte pendant le mouvement. Règle-le pour qu'il reste sur le bas de la jambe du début à la fin.
Descente trop rapide Les ischios travaillent beaucoup en freinant. Compte au moins deux secondes pour redescendre, la charge ne doit jamais tomber.
Amplitude tronquée S'arrêter à mi-chemin à la montée ou à la descente enlève une partie de l'intérêt. Si tu n'arrives plus à aller au bout, la série est finie.

Variantes

Leg curl assis : La hanche fléchie place les ischios en position plus étirée. Une bonne alternative si ta salle en dispose.
Leg curl debout : Une jambe à la fois, pour corriger une différence de force entre tes deux côtés.
Nordic curl : Au poids du corps, les pieds calés, tu te laisses descendre vers l'avant. Il est très exigeant et se réserve aux pratiquants déjà solides.
Curl ischios au ballon : Sur le dos, les talons sur un ballon de gym. Une option sans machine, à la maison.

Séries et répétitions pour commencer

Pour la prise de muscle, fais 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos, en contrôlant bien la descente. Les ischios répondent aussi aux charges plus lourdes, mais sous 8 répétitions, le bassin finit souvent par se lever : reste au-dessus de ce seuil. Un débutant peut commencer par 2 à 3 séries de 12 avec une charge facile, le temps de bien sentir le muscle. Une à deux séances par semaine conviennent, en le plaçant après un soulevé roumain ou en fin de séance de jambes. Avec les charges, prends ton temps : monte par le plus petit palier disponible.

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le leg curl allongé ?

Il cible les ischio-jambiers : biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux. Les jumeaux des mollets participent aussi, car ils croisent l'arrière du genou. Il ne travaille ni les fessiers ni le bas du dos de façon significative.

Leg curl assis ou allongé : lequel est le meilleur ?

Les deux sont utiles et le meilleur est celui que tu sens le mieux. En position assise, les ischios travaillent plus étirés, ce qui en fait souvent un très bon choix. La version allongée permet de bien contrôler le mouvement et se trouve plus facilement. Tu peux alterner les deux.

Pourquoi mes fesses se lèvent pendant le leg curl ?

La charge est sans doute trop lourde, ou tes ischios fatiguent et ta hanche vient compenser. Baisse le poids. Pense à enfoncer ton bassin dans le banc à chaque répétition.

Exercices similaires

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