Catalogue d'exercices · Fessiers

Soulevé roumain unijambiste

Exercice polyarticulaire ciblant les quadriceps. Charnière de hanche : recule les fessiers en gardant le dos droit jusqu'à sentir les ischios, puis reviens en poussant les hanches vers l'avant.

Muscles travaillés

• Fessiers (principal)
• Ischio-jambiers

Matériel

Haltères

Exécution

1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation.
2. Reporte ton poids sur ton pied gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol.
3. Bascule vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et ta jambe droite étendue derrière toi pour l'équilibre.
4. Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps et ta jambe gauche légèrement fléchie.
5. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.

Séries et répétitions pour commencer

3 séries de 10 répétitions, 75 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.

Exercices similaires

• Hip thrust
• Pont fessier
• Kettlebell swing
• Glute kickback poulie
• Pull-through poulie
• Hip thrust machine

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