Catalogue d'exercices · Fessiers

Soulevé roumain Smith Machine

Soulevé roumain guidé à la Smith machine ciblant les ischio-jambiers et les fessiers. Charnière de hanche : recule les fessiers en gardant le dos droit jusqu'à sentir les ischios, puis reviens en poussant les hanches vers l'avant.

Muscles travaillés

• Fessiers (principal)
• Ischio-jambiers

Matériel

Smith Machine

Exécution

1. Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche.
2. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
3. Fléchis les hanches et les genoux en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, et saisis la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
4. Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en gardant la barre près de ton corps.
5. Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les hanches et les genoux.
6. Abaisse la barre en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle et ton dos droit.
7. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Séries et répétitions pour commencer

3 séries de 10 répétitions, 90 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.

Exercices similaires

• Hip thrust
• Pont fessier
• Kettlebell swing
• Glute kickback poulie
• Pull-through poulie
• Hip thrust machine

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