Catalogue d'exercices · Fessiers

Soulevé roumain poulie

Charnière de hanche à la poulie ciblant les ischio-jambiers et les fessiers, tension constante. Charnière de hanche : recule les fessiers en gardant le dos droit jusqu'à sentir les ischios, puis reviens en poussant les hanches vers l'avant.

Muscles travaillés

• Fessiers (principal)
• Ischio-jambiers

Matériel

Câbles

Exécution

1. Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Fléchis les hanches et les genoux en abaissant ton torse jusqu'à ce que ton dos soit parallèle au sol.
3. Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation, en gardant tes bras tendus et tes épaules en arrière.
4. Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour soulever les poignées du câble, en étendant les hanches et en te redressant.
5. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement les poignées du câble pour revenir à la position de départ.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Séries et répétitions pour commencer

3 séries de 12 répétitions, 75 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.

Exercices similaires

• Hip thrust
• Pont fessier
• Kettlebell swing
• Glute kickback poulie
• Pull-through poulie
• Hip thrust machine

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