Catalogue d'exercices · Jambes
Soulevé de terre trap bar
Exercice polyarticulaire ciblant les quadriceps. Charnière de hanche : recule les fessiers en gardant le dos droit jusqu'à sentir les ischios, puis reviens en poussant les hanches vers l'avant.
Muscles travaillés
- Quadriceps (principal)
- Fessiers
- Lombaires
Matériel
Barre
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre trap au sol devant toi.
- Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis les poignées de la barre trap en prise pronation.
- Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu commences à soulever la barre trap du sol en étendant tes hanches et tes genoux.
- En soulevant, concentre-toi sur la poussée dans tes talons et contracte tes fessiers en haut du mouvement.
- Abaisse la barre trap jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit tout au long du mouvement.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions pour commencer
4 séries de 6 répétitions, 180 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.
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