Catalogue d'exercices · Jambes
Presse unilatérale
Exercice polyarticulaire ciblant les quadriceps à la machine. Descends en poussant les hanches en arrière, buste gainé, jusqu'à cuisses parallèles, puis remonte en poussant dans les talons.
Muscles travaillés
- Quadriceps (principal)
- Fessiers
Matériel
Machine
Exécution
- Règle le siège et le repose-pieds de la machine Smith dans une position confortable.
- Assieds-toi sur la machine, le dos contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plaque de pied.
- Saisis les poignées ou les côtés de la machine pour te stabiliser.
- Pousse le repose-pieds loin de toi en étendant tes jambes, en gardant ton dos contre le dossier.
- Marque une pause en position complètement étendue.
- Fléchis lentement les genoux et abaisse la plaque de pied vers toi, en revenant à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions pour commencer
3 séries de 10 répétitions, 90 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.
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