Catalogue d'exercices · Jambes
Mollets debout
Le mollet debout consiste à monter sur la pointe des pieds avec une charge, depuis une position où les talons descendent plus bas que l'avant du pied. Il se fait sur une machine, les épaules sous des coussins, ou avec un haltère en main sur une marche. Les jambes tendues font travailler d'abord les gastrocnémiens, les deux muscles bien visibles du mollet, et le soléaire en dessous. L'exercice intéresse les pratiquants qui veulent un bas de jambe plus développé et ceux qui courent et sautent beaucoup.
Le squat ou les fentes ne font presque pas travailler les mollets dans toute leur amplitude. Il faut donc les entraîner à part pour les voir progresser. Les gastrocnémiens passent derrière le genou : ils sont le plus sollicités genoux tendus, alors que le mollet assis, genoux pliés, les rend moins efficaces et laisse le soléaire travailler davantage. Les deux versions sont complémentaires, mais la version debout reste la base. La partie la plus négligée de l'exercice est la position basse : c'est là que le tendon d'Achille peut faire ressort et te voler du travail.
Muscles travaillés
- Mollets (principal)
Matériel
Machine, Haltères
Exécution
- Règle la machine pour que tes épaules passent sous les coussins une fois debout, jambes presque tendues. Avec un haltère, place-toi sur une marche et tiens-toi à un support de l'autre main.
- Pose l'avant de tes pieds sur le rebord, à la largeur des hanches, les talons dans le vide et les orteils vers l'avant.
- Tends les genoux sans les verrouiller. Ils ne plient plus pendant la série.
- Descends lentement les talons le plus bas possible, jusqu'à sentir l'étirement du mollet. Reste une à deux secondes dans cette position.
- Pousse fort sur l'avant du pied pour monter le plus haut possible, en appuyant sur le gros orteil.
- Marque une seconde en haut en serrant, puis redescends lentement.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas Le tendon d'Achille renvoie la charge comme un élastique et le muscle travaille moins. Fais une vraie pause en bas et repars sans élan.
- Couper l'amplitude en allant vite C'est le réflexe habituel avec trop de poids. Retire de la charge et cherche la position la plus basse et la plus haute possibles, à chaque répétition.
- Plier les genoux pour remonter Les jambes viennent alors aider. Garde ton angle de genou fixe du début à la fin, et réduis la charge s'il bouge.
- Laisser les chevilles partir vers l'extérieur Le poids glisse sur le petit orteil en haut. Garde la pression sur le gros orteil et le deuxième orteil pour une montée bien droite.
Variantes
- Mollets assis : Genoux pliés, le soléaire travaille davantage. À ajouter si tu veux un travail complet du mollet.
- Mollets une jambe sur marche : Un haltère dans la main du même côté, pour charger suffisamment sans machine.
- Mollets donkey : Buste penché en avant et hanches fléchies : l'étirement est plus prononcé, si ta salle a la machine dédiée.
Séries et répétitions pour commencer
Les mollets acceptent bien le volume : vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos, et mesure chaque répétition avec une pause en bas et en haut. Tu peux varier les plages, avec des séries lourdes de 8 à 10 répétitions certains jours et des séries de 15 à 20 d'autres jours. Un débutant commence au poids du corps sur une marche, 3 séries de 15, et ne charge que quand il garde une pause en bas. Deux à trois séances par semaine sont possibles. Place-les en début de séance si tu veux vraiment les faire progresser.
Questions fréquentes
Comment faire grossir ses mollets ?
Entraîne-les à part, deux à trois fois par semaine, sur toute leur amplitude et avec une charge qui te demande un vrai effort. La plupart des gens les font progresser en ralentissant et en marquant une pause en bas, plus qu'en ajoutant du poids. La génétique joue aussi un rôle, donc les résultats varient selon les personnes.
Mollets debout ou assis : lequel faire ?
Si tu ne devais en choisir qu'un, prends la version debout, qui sollicite tout le mollet. La version assise met l'accent sur le soléaire, situé sous les gastrocnémiens. Pour un travail complet, fais les deux dans ta semaine.
Faut-il tourner les pieds pendant les mollets debout ?
Non, garde surtout tes pieds droits, comme position de base. Tourner légèrement les pointes change un peu la répartition de l'effort, mais ça ne remplace ni une bonne amplitude ni une vraie charge. Évite les angles extrêmes qui mettraient tes chevilles et tes genoux en mauvaise position.
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