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Catalogue d'exercices · Bras

Extension triceps câbles

L'extension triceps aux câbles se fait debout, face à une poulie haute, avec une barre droite. Tu pousses la barre vers le bas en gardant les coudes fixes, puis tu la laisses remonter sous contrôle. C'est un exercice d'isolation : les triceps font quasiment tout le travail. Il plaît aux débutants, car il est simple à apprendre, et aux confirmés, pour ajouter du volume après les exercices de poussée.

Dans une séance, il complète les développés et les dips, où les triceps travaillent déjà mais en second rôle. Par rapport aux skull crushers, le câble garde une tension continue et demande moins de mise en place. Par rapport aux extensions nuque, il travaille le muscle avec le bras le long du corps, ce qui étire moins le long chef : les deux positions se complètent bien. La barre droite permet de charger un peu plus et de bien pousser avec les deux mains, alors que la corde laisse une liberté aux poignets et permet d'écarter les mains en bas.

Extension triceps câbles — position de départExtension triceps câbles — position finale

Muscles travaillés

Matériel

Câbles

Exécution

  1. Fixe une barre droite à la poulie haute et place-toi face à la machine, pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
  2. Saisis la barre en pronation, mains à la largeur des épaules, et tire-la jusqu'à ce que tes avant-bras arrivent un peu au-dessus de l'horizontale.
  3. Cale tes coudes contre tes flancs, épaules basses et buste à peine incliné vers l'avant.
  4. Expire et pousse la barre vers le bas en dépliant les coudes, sans que tes bras bougent.
  5. Tends complètement les coudes et contracte les triceps un court instant, poignets droits.
  6. Inspire et laisse remonter la barre lentement, jusqu'à ce que tes avant-bras reviennent un peu au-dessus de l'horizontale, sans que les coudes partent vers l'avant.

Erreurs fréquentes

Variantes

Séries et répétitions pour commencer

Pars sur 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 60 secondes de repos. Pour la prise de muscle, travaille entre 10 et 20 répétitions, en finissant près de l'échec sans que tes coudes bougent. Ce n'est pas un exercice de force pure, donc inutile de descendre en dessous de 8 répétitions. Place-le en fin de séance poussée, après les développés et les dips, quand les triceps sont déjà échauffés. Si tu l'intègres deux fois par semaine, change la prise d'une séance à l'autre. Les plaques de la pile sont souvent espacées de plusieurs kilos : ajoute des répétitions avant de passer à la plaque suivante.

Questions fréquentes

Barre ou corde pour l'extension triceps à la poulie ?

Les deux sont efficaces, et la différence vient surtout du confort. La barre permet souvent de pousser plus lourd, car les deux mains sont liées. La corde laisse les poignets libres et permet d'écarter les mains en bas. Prends celle qui te laisse le mieux sentir tes triceps.

Quels chefs du triceps travaillent à la poulie ?

Les trois chefs du triceps travaillent lors de l'extension du coude. Les chefs latéral et médial sont très sollicités. Le long chef, lui, passe aussi par l'épaule : il travaille moins étiré ici qu'avec le bras au-dessus de la tête. Si tu veux couvrir toutes les positions, ajoute une extension nuque.

Faut-il tendre complètement les bras à l'extension triceps ?

Oui, tends complètement le coude en bas pour finir la contraction, sans claquer l'articulation. Arrêter le mouvement avant revient à perdre une partie de l'exercice.

L'extension à la poulie suffit-elle pour développer les triceps ?

C'est un très bon exercice, mais il complète mieux qu'il ne remplace. Les développés et les dips permettent de les charger plus lourd, et l'extension nuque les travaille en position étirée. En combinant ces mouvements sur la semaine, tu couvres toutes les bases.

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