Tirage vertical
Le tirage vertical se fait assis à une poulie haute : tu tires une barre vers le haut de ta poitrine en gardant les cuisses bloquées sous les coussinets. Le grand dorsal est le muscle visé, avec les biceps et le milieu du dos qui participent à la tirée. C'est un mouvement de base dans la plupart des programmes, parce qu'il convient à tous les niveaux et que la charge se règle en déplaçant une simple goupille.
Il reproduit le geste de la traction sans te faire porter ton poids. Tu choisis la résistance, ce qui permet à un débutant de travailler le dos avant de réussir une vraie traction, et à un pratiquant confirmé d'ajouter du volume quand ses tractions commencent à fatiguer. Tu perds en revanche le travail de stabilisation du corps entier. Par rapport au rowing, le tirage vertical amène les coudes vers le bas plutôt que vers l'arrière, ce qui met l'accent sur la largeur du dos.
Muscles travaillés
- Grand dorsal (principal)
Matériel
Machine, Câbles
Exécution
- Règle les coussinets pour que tes cuisses soient bloquées sans être écrasées, pieds à plat au sol.
- Debout, saisis la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, puis assieds-toi en la tirant avec toi.
- Bras tendus, laisse les épaules monter légèrement pour bien étirer le dos. Gaine-toi, ouvre la poitrine et penche le buste légèrement en arrière avec une petite cambrure.
- Commence en abaissant les omoplates, puis tire les coudes vers le bas et vers tes flancs, en expirant.
- Amène la barre vers le haut de la poitrine, sans bouger le buste.
- Marque un temps d'arrêt en serrant le dos, puis laisse remonter la barre en contrôlant jusqu'aux bras tendus.
Erreurs fréquentes
- Basculer le buste à chaque répétition Si tu te jettes en arrière pour lancer la barre, ton dos ne travaille plus vraiment. Fixe ton inclinaison dès le début et baisse la charge si elle ne tient pas.
- Tirer avec les biceps Imagine tes mains comme de simples crochets et pense à pousser tes coudes vers le bas. Ne referme pas trop les poignets et ne ramène pas la barre en premier avec les bras.
- Tirer derrière la nuque Cette version impose une position de l'épaule plus contraignante, sans bénéfice clair. Ramène toujours la barre devant, vers le haut de la poitrine.
- Ne pas remonter jusqu'en haut Si la barre repart avant que tes bras soient tendus, tu perds l'étirement du grand dorsal. Allège et laisse les bras s'allonger complètement à chaque répétition.
Variantes
- Tirage vertical prise serrée neutre : Poignée en V, paumes face à face. Les coudes restent près du corps, et beaucoup de gens sentent mieux le bas du grand dorsal.
- Tirage vertical supination : Paumes vers toi, mains à la largeur des épaules. Plus de biceps, et souvent plus de charge.
- Tirage vertical unilatéral : Une poignée à la fois, pour corriger un déséquilibre ou chercher un étirement plus grand.
Séries et répétitions pour commencer
Compte 3 séries de 12 répétitions avec 90 secondes de repos pour commencer. Pour la prise de muscle, reste entre 8 et 15 répétitions, avec une charge que tu peux contrôler pendant la descente, et ajoute du poids dès que toutes les séries sortent en haut de la fourchette. Ce mouvement répond mal à de très faibles répétitions, car ton corps finit par décoller du siège : si tu veux travailler lourd, préfère les tractions lestées. Une à deux fois par semaine suffisent, à côté d'un rowing. Si tu prépares tes premières tractions, place-le en priorité, avant les exercices d'isolation.
Questions fréquentes
Tirage vertical devant ou derrière la nuque ?
Devant, vers le haut de la poitrine. La version derrière la nuque oblige l'épaule à se placer dans une position plus exigeante. Elle n'apporte pas d'avantage pour le dos. La version devant permet la même charge dans une position plus naturelle.
Prise large ou serrée au tirage vertical ?
Les deux travaillent bien le grand dorsal, et l'écart reste modéré. La prise un peu plus large que les épaules est un bon point de départ. Une prise trop large réduit l'amplitude sans bénéfice. Tu peux alterner une prise moyenne et une poignée en V au fil des séances.
Pourquoi je sens mes biceps et pas mon dos au tirage vertical ?
Parce que tes bras démarrent le mouvement à la place des omoplates. Baisse la charge et commence chaque répétition en tirant les épaules vers le bas, avant même de plier les coudes. Pense à ramener tes coudes vers tes hanches. Les sensations viennent souvent après quelques séances.
Le tirage vertical peut-il remplacer les tractions ?
Oui, pour le développement du dos, il fait très bien le travail. Il ne remplace pas totalement le fait de déplacer ton propre corps, qui demande plus de gainage et de stabilité. Si tu vises des tractions, garde aussi des négatives dans ton programme.
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Exercices similaires
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