Rowing barre
Le rowing barre consiste à tirer une barre vers le bas de la poitrine, le buste penché en avant et les jambes légèrement fléchies. Le grand dorsal et les rhomboïdes font la tirée, les biceps les assistent, et toute la chaîne arrière tient la position. C'est un classique pour épaissir le dos, surtout pour ceux qui ont déjà appris à se pencher depuis les hanches en gardant le dos droit. Un débutant complet peut commencer par une machine, puis y venir.
Il se distingue des autres tirages par la charge qu'il permet et par le fait qu'aucun support ne te tient. Les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers restent contractés pendant toute la série, ce qui le rend plus complet mais plus fatigant que le rowing assis ou le tirage machine. Le rowing haltère travaille chaque bras séparément avec un appui, et il est plus facile à apprendre. Les tractions et le tirage vertical tirent vers le bas, alors que le rowing ramène les coudes vers l'arrière.
Muscles travaillés
- Grand dorsal (principal)
- Rhomboïdes
- Biceps
Matériel
Barre
Exécution
- Place-toi debout devant la barre, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
- Recule les hanches pour pencher le buste en avant, dos droit et poitrine haute, jusqu'à un angle proche de 45 degrés ou un peu plus incliné.
- Saisis la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, bras tendus. Gaine fort le ventre.
- Tire la barre vers le bas de la poitrine, en menant avec les coudes et en rapprochant les omoplates, tout en expirant.
- Marque un court arrêt en haut, sans laisser le buste se relever.
- Redescends la barre lentement jusqu'aux bras tendus, en gardant la même inclinaison du buste. Si tu remets la barre au sol, recale ton dos avant de repartir.
Erreurs fréquentes
- Se relever à chaque répétition Si le buste remonte pour lancer la barre, tu réduis le travail du dos. Garde un angle fixe et baisse la charge jusqu'à ce que tes hanches ne bougent plus.
- Arrondir le bas du dos Si ton dos s'arrondit, la position n'est plus tenue. Arrête la série, allège et apprends d'abord la bascule des hanches, avec un bâton ou une barre légère.
- Tirer avec les bras Tes mains accrochent la barre, ce sont tes coudes qui tirent. Pense à les amener vers l'arrière et à serrer les omoplates en fin de mouvement.
- Choisir trop lourd pour son niveau Le rowing barre n'est pas un exercice d'ego. La bonne charge est celle que tu peux tirer jusqu'au corps sans bouger le buste sur toute la série.
Variantes
- Rowing Pendlay : Buste à l'horizontale, chaque répétition repart du sol. À choisir pour travailler la force et l'explosivité.
- Rowing prise supination : Paumes vers le haut, buste un peu plus relevé. Plus de biceps, à éviter si la prise gêne tes coudes ou tes avant-bras.
- Rowing T-barre : Prise neutre et charge proche du corps, pour ceux qui ont du mal à tenir la position avec une barre droite.
- Rowing haltère : Une main en appui sur un banc, pour libérer les lombaires et travailler chaque côté séparément.
Séries et répétitions pour commencer
Base de départ : 3 à 4 séries de 8 répétitions avec 2 minutes de repos. Démarre léger, même avec un bon niveau au soulevé de terre, car c'est le maintien du dos qui te limitera. Pour la prise de muscle, vise 6 à 12 répétitions, avec une charge qui te laisse marquer l'arrêt en haut de chaque répétition. Pour la force, tu peux monter vers 5 à 6 répétitions, de préférence en version Pendlay. Comme il fatigue le bas du dos, ne le place pas juste après un soulevé de terre lourd, et limite-le à une ou deux séances par semaine. Si tu sens tes lombaires décrocher avant ton dos, passe sur une machine ou un rowing avec appui pour la suite de la séance.
Questions fréquentes
Quel angle de buste pour le rowing barre ?
Un buste penché autour de 45 degrés ou un peu plus proche de l'horizontale convient à la plupart des gens. Plus tu te rapproches de l'horizontale, plus la tirée est complète, mais plus la position est dure à tenir. Le plus important est de garder le même angle du début à la fin de la série.
À quelle hauteur tirer la barre au rowing ?
Tire vers le bas de la poitrine ou le haut du ventre. Plus tes coudes restent proches du corps, plus la barre arrive bas. Si elle finit au niveau du cou, c'est que tu tires trop haut ou que ton buste s'est relevé.
J'ai mal au bas du dos au rowing barre, que faire ?
Arrête l'exercice et consulte un professionnel. Ne cherche pas à continuer en serrant les dents.
Exercices similaires
Note ton rowing barre et vois la charge à tenter à chaque séance. Gratuit, sans publicité.