Curl biceps
Le curl biceps est l'exercice d'isolation le plus connu pour les bras. Debout avec une barre ou des haltères, tu fléchis les coudes pour remonter la charge vers les épaules, puis tu la redescends lentement. Le biceps fait le travail, aidé par le brachial, situé sous lui, et par le brachio-radial, à l'avant-bras, qui fléchissent aussi le coude. Tout le monde peut s'en servir, du débutant qui veut sentir le muscle au pratiquant confirmé qui cherche du volume ciblé.
Les tractions et les rowings font déjà travailler les biceps, mais ce sont le dos et la tirée qui limitent ces exercices. Le curl permet de mettre le biceps seul en difficulté, donc d'aller plus loin dans la fatigue de ce muscle. La barre droite permet de charger plus lourd, en gardant les paumes bien tournées vers le haut, ce qui correspond à la fonction de supination du biceps. Les haltères, eux, laissent chaque poignet libre. Le curl marteau change la prise et insiste sur le brachio-radial. Le curl incliné place le bras derrière le corps pour un étirement plus marqué.
Muscles travaillés
- Biceps (principal)
Matériel
Haltères, Barre
Exécution
- Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des épaules, ventre gainé et léger fléchissement des genoux.
- Prends la barre en supination, mains à peu près à la largeur des épaules, bras tendus devant les cuisses.
- Colle tes coudes contre tes flancs et décide qu'ils ne bougeront presque pas pendant la série.
- Expire et enroule la barre vers le haut en fléchissant uniquement les coudes, poignets dans le prolongement des avant-bras.
- Monte jusqu'à hauteur d'épaule, ou jusqu'au point où tes coudes voudraient avancer, et contracte le biceps une seconde.
- Inspire et redescends lentement, en résistant à la charge, jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus.
Erreurs fréquentes
- Balancer le buste L'élan des hanches fait monter la barre sans le biceps. Baisse la charge, ou appuie ton dos contre un mur pour sentir tout mouvement parasite.
- Avancer les coudes en haut Quand les coudes partent vers l'avant, l'épaule prend le relais et le biceps se relâche. Arrête-toi juste avant ce moment.
- Laisser tomber la charge La descente fait partie de l'exercice. Compte deux à trois secondes pour revenir, sinon tu perds une bonne partie du travail.
- Casser les poignets Garde le poignet aligné et la barre dans le creux de la main. Si la barre droite te gêne, passe à la barre EZ ou aux haltères.
Variantes
- Curl barre EZ : Prise légèrement tournée, si la barre droite te gêne aux poignets ou aux avant-bras.
- Curl marteau : Prise neutre aux haltères pour renforcer le brachio-radial et le brachial.
- Curl incliné : Allongé sur un banc incliné, bras derrière le corps, pour un étirement du biceps plus marqué.
- Curl pupitre : Bras posés sur un support : impossible de tricher, à prendre si tu as tendance à balancer.
Séries et répétitions pour commencer
Une base simple est de 3 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de repos. Pour la prise de muscle, travaille entre 8 et 15 répétitions et termine tes séries près de l'échec, sans jamais sacrifier la position des coudes. Comme la charge est modeste, tes progrès passent d'abord par des répétitions supplémentaires, puis par une augmentation par très petits paliers, avec de petits disques ou des haltères proches. Place le curl en fin de séance, après le dos si tu entraînes les deux le même jour, pour que des biceps fatigués ne limitent pas tes tirages. Deux séances par semaine suffisent largement, en tenant compte du travail déjà fait sur les tirages. Un débutant peut même se limiter à une séance au début.
Questions fréquentes
Curl barre ou curl haltères : lequel choisir ?
La barre permet de mettre plus lourd et de suivre ta charge facilement. Les haltères laissent tes poignets tourner librement et font travailler chaque bras séparément. Utilise celle qui te laisse le mieux sentir ton biceps, ou alterne les deux au fil des semaines.
Barre droite ou barre EZ pour le curl ?
La barre droite garde tes paumes bien tournées vers le haut, mais elle peut être inconfortable pour les poignets. La barre EZ, avec ses angles, offre une position plus naturelle. Si la barre droite ne te gêne pas, garde-la. Sinon, la barre EZ fait très bien le travail.
Pourquoi je ne sens pas mes biceps en faisant des curls ?
Le plus souvent, la charge est trop lourde et le corps compense. Baisse le poids, cale tes coudes et ralentis la descente à deux ou trois secondes. Contracte le biceps pendant une seconde en haut. Si tu ne sens toujours rien, essaie le curl pupitre, qui bloque le bras.
Faut-il tendre complètement les bras en bas du curl ?
Oui, redescends jusqu'à des bras presque tendus pour garder une amplitude complète, sans perdre le contrôle. Tu n'as pas besoin de verrouiller le coude ou de relâcher le muscle. Une répétition coupée à mi-chemin travaille moins le biceps dans sa partie étirée.
Exercices similaires
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