Catalogue d'exercices · Épaules
Oiseau poulie
Exercice d'isolation ciblant les épaules à la poulie. Écarte/monte les bras en arc de cercle avec un léger fléchissement des coudes, contrôle la descente sans élan.
Muscles travaillés
- Deltoïde postérieur (principal)
Matériel
Câbles
Exécution
- Fixe une poignée étrier à une poulie basse du câble et tiens-toi face à la machine.
- Saisis la poignée avec ta main gauche et fais un pas en arrière avec ton pied droit, en plaçant ton corps légèrement en angle.
- Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée.
- Avec ton bras gauche tendu et ta paume tournée vers le bas, tire la poignée vers ta poitrine en rétractant ton omoplate.
- Marque une pause en haut du mouvement, en contractant ton omoplate.
- Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.
- Change de côté et répète l'exercice avec ton bras droit.
Séries et répétitions pour commencer
3 séries de 15 répétitions, 60 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.
Exercices similaires
- Face pull
- Oiseau (deltoïde postérieur)
- Développé militaire
- Élévations latérales
- Développé épaules haltères
- Arnold press
Note ton oiseau poulie et vois la charge à tenter à chaque séance. Gratuit, sans publicité.