Face pull

Le face pull consiste à tirer une corde fixée à une poulie vers son visage, les coudes hauts et ouverts sur les côtés. Le deltoïde postérieur et les trapèzes font l'essentiel du travail, avec les rhomboïdes et les petits rotateurs externes de l'épaule. C'est un exercice léger et précis, qui s'ajoute à tous les programmes, en particulier quand les séances font la part belle aux développés et aux pompes.

Sa particularité, c'est la fin de mouvement : alors que le rowing tire les coudes vers l'arrière et vers le bas, le face pull les garde en hauteur et finit avec les mains qui tournent vers l'arrière. Il combine donc un écartement des bras et une rotation externe, ce que peu d'exercices font en même temps. L'oiseau et le reverse pec deck isolent davantage le deltoïde postérieur, sans cette rotation ni le même travail des trapèzes. Le face pull ne se juge pas à la charge : c'est un mouvement de qualité, où la position compte plus que le poids sur la pile.

Muscles travaillés

Deltoïde postérieur (principal)
Trapèzes

Matériel

Câbles

Exécution

Règle la poulie à hauteur de ton front ou légèrement plus haut, et fixes-y une corde à deux extrémités.
Saisis la corde des deux mains, pouces vers toi, et recule jusqu'à ce que tes bras soient tendus et que la charge soit décollée de la pile.
Place-toi bien droit, un pied légèrement devant l'autre si besoin, ventre gainé, sans te pencher en arrière.
Tire la corde vers ton visage en menant avec les coudes, qui restent à hauteur des épaules ou légèrement au-dessus.
En fin de mouvement, écarte les mains de chaque côté de ta tête et tourne-les vers l'arrière, comme pour montrer tes biceps.
Marque un temps d'arrêt d'une seconde en serrant les omoplates.
Reviens lentement jusqu'aux bras tendus sans laisser la charge retomber sur la pile.

Erreurs fréquentes

Mettre trop lourd Dès que tu dois te pencher en arrière pour tirer, le mouvement est perdu. Choisis une charge qui te laisse tenir la position de fin une seconde à chaque répétition.
Laisser les coudes tomber Coudes bas, tu fais un rowing haut, pas un face pull. Garde-les à la hauteur des épaules et baisse la charge si tu n'y arrives pas.
Oublier la rotation finale Tirer simplement vers le menton fait disparaître une partie de l'intérêt. Finis avec les poings à hauteur des oreilles et les avant-bras vers le haut.
Hausser les épaules Si les trapèzes supérieurs prennent tout, baisse les épaules loin des oreilles avant de tirer. Pense à la nuque longue pendant tout l'exercice.

Variantes

Face pull assis : Assis sur un banc, avec moins de possibilité de tricher avec le buste.
Face pull élastique : Avec un élastique fixé à hauteur de tête, pour les séances à la maison ou l'échauffement.
Face pull poulie basse : Poulie plus basse et coudes qui s'ouvrent vers le haut. À tester pour varier l'angle de tirage.

Séries et répétitions pour commencer

La base : 3 séries de 15 répétitions, avec une minute de repos entre chaque. Tu peux aller jusqu'à 20 répétitions, mais il n'y a pas d'intérêt à descendre sous 10. Ici, ne cherche pas à monter la charge à tout prix : ajoute du poids seulement si tu gardes la pause en fin de mouvement sur toutes tes répétitions. Tu peux le placer en fin de séance de dos ou d'épaules, ou l'ajouter en échauffement léger avant une séance de développés. Deux à trois fois par semaine sont possibles si le reste de ton programme le permet.

Questions fréquentes

À quoi sert le face pull ?

Il sert à travailler l'arrière des épaules, les trapèzes et les rotateurs externes, des muscles peu sollicités par les exercices de poussée. Il complète donc bien un programme riche en développés. C'est un exercice de renforcement, pas une solution à une douleur. Si tu ressens une douleur à l'épaule, arrête et consulte un professionnel.

Quel poids mettre au face pull ?

Choisis une charge légère à modérée, qui te permet de faire 15 répétitions avec une pause en fin de mouvement. Si tu dois balancer le buste ou si tes coudes tombent, c'est trop lourd. Beaucoup de pratiquants utilisent une charge plus faible que ce qu'ils imaginent.

À quelle hauteur régler la poulie pour le face pull ?

Règle-la à hauteur du front ou juste au-dessus. Cette position aide à garder les coudes hauts et à tirer vers le visage. Une poulie plus basse reste possible, mais l'exercice change et il faut alors tirer un peu vers le haut.

Face pull ou oiseau : lequel faire ?

Le face pull travaille plus de muscles à la fois, dont les trapèzes et les rotateurs. L'oiseau isole davantage le deltoïde postérieur. Si tu ne peux en faire qu'un, le face pull est souvent plus simple à doser. Tu peux aussi faire les deux dans la semaine.

Exercices similaires

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