Gainage
Le gainage, appelé aussi planche, se fait en appui sur les avant-bras et les orteils, le corps tenu droit le plus longtemps possible. Aucun mouvement ici : ta sangle abdominale et tes obliques s'opposent à la gravité qui veut faire tomber ton bassin. L'exercice ne demande aucun matériel et s'adresse à tout le monde, du débutant qui découvre le travail des abdos au pratiquant qui veut mieux tenir son buste sur ses exercices lourds.
Là où le crunch enroule la colonne, le gainage lui demande de ne pas bouger. C'est cette capacité à résister qui te sert dans un squat, un soulevé de terre ou même en course à pied : les abdos y travaillent pour garder ton tronc stable. Le gainage ne remplace pas pour autant les exercices d'abdos en mouvement si tu veux les développer. Il a aussi une limite : au-delà d'un certain temps, tenir plus longtemps apporte moins que passer à une version plus difficile.
Muscles travaillés
- Abdominaux sup. (principal)
- Obliques
Matériel
Poids du corps
Exécution
- Mets-toi à plat ventre, les coudes juste sous les épaules, les avant-bras au sol et parallèles entre eux.
- Décolle le corps en montant sur les orteils, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Bascule légèrement le bassin vers l'arrière, comme pour ramener ton nombril vers ton menton, et serre les fessiers.
- Pousse le sol avec les avant-bras pour éviter que tes épaules s'affaissent. Ta tête reste dans l'axe, le regard vers le sol.
- Respire normalement, sans bloquer l'air, et tiens la position en gardant les épaules, le bassin et les chevilles sur une même ligne.
- Arrête la série dès que le bassin tombe ou monte : le temps ne compte plus quand la position est perdue.
Erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse Le dos se creuse et les abdos travaillent moins. Serre les fessiers et remets le bassin en légère rétroversion, ou arrête la série si tu n'y arrives plus.
- Fesses trop hautes Cette position en V soulage le ventre et rend l'exercice plus facile. Fais-toi filmer de profil ou demande à quelqu'un de vérifier ta ligne.
- Bloquer sa respiration Tu tiendras moins longtemps et tu te crisperas. Souffle doucement en gardant le ventre serré, sans relâcher la position.
- Chercher uniquement la durée Tenir longtemps dans une mauvaise position n'apporte rien. Des séries plus courtes et propres valent mieux, et passer à une version plus difficile te fera plus progresser qu'un chrono plus long.
Variantes
- Gainage sur les genoux : Pour commencer. Garde la même ligne, des épaules aux genoux.
- Gainage latéral : Sur un avant-bras, le corps de profil. Choisis-le pour insister sur les obliques.
- Gainage lesté : Un disque posé sur le haut du dos, avec l'aide d'un partenaire. Bonne option si tu tiens déjà une minute sans effort.
- Planche contractée : Tous les muscles serrés à fond sur des séries très courtes : coudes tirés vers les pieds, fessiers et cuisses contractés. Une difficulté plus élevée sans ajouter de poids.
Séries et répétitions pour commencer
Compte en secondes plutôt qu'en répétitions. Un débutant vise 3 séries de 15 à 30 secondes, avec 45 à 60 secondes de repos. Ajoute quelques secondes chaque semaine jusqu'à tenir 60 secondes proprement sur 3 séries. Au-delà, passe à une version plus dure : lest, planche contractée ou gainage latéral. Pour un pratiquant confirmé, 3 séries de 30 à 45 secondes sur une version difficile valent mieux que de longues séries faciles. Deux à quatre séances par semaine conviennent, à la fin de ta séance pour éviter de fatiguer le tronc avant tes exercices lourds.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il tenir la planche ?
Un bon objectif est d'arriver à 60 secondes en position propre, sur plusieurs séries. Si tu débutes, 15 à 30 secondes suffisent déjà. Au-delà d'une minute, change de version plutôt que de chercher à tenir plus longtemps.
Le gainage fait-il perdre du ventre ?
Non, pas directement. On ne peut pas choisir l'endroit où le corps perd de la graisse. Pour ça, c'est l'alimentation et la dépense globale qui comptent. Le gainage renforce les muscles sous la graisse, sans la faire disparaître.
Peut-on faire du gainage tous les jours ?
Oui, si tu gardes des séries courtes et que tu n'as pas de douleur. C'est peu fatigant et les muscles du tronc récupèrent bien de ce type d'effort. Trois à quatre séances par semaine sont cependant suffisantes pour progresser.
Pourquoi je sens le gainage dans le bas du dos ?
Le plus souvent, ton bassin s'est affaissé et ton dos se creuse. Serre les fessiers, ramène le bassin vers l'arrière et raccourcis ta série. Une vraie douleur impose d'arrêter et de consulter un professionnel de santé.
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