Crunchs
Le crunch se fait sur le dos, genoux pliés et pieds au sol : tu enroules le haut du corps en rapprochant tes côtes de ton bassin, puis tu redescends. C'est un petit mouvement, centré sur le grand droit de l'abdomen, le muscle qui dessine la plaquette. Sans matériel et facile à apprendre, il convient à un débutant comme à un pratiquant qui veut ajouter un travail d'abdos direct en fin de séance.
Le gainage demande aux abdos de résister sans bouger, le crunch les fait travailler en mouvement : il raccourcit réellement le muscle. Il s'intègre donc très bien en complément pour qui veut développer ses abdos. À la différence du sit-up, où tu redresses tout le buste, le bas du dos reste au sol, ce qui limite l'implication des fléchisseurs de hanche. La contrepartie est simple : au poids du corps, l'exercice devient vite trop facile, et il faut alors lui ajouter de la résistance.
Muscles travaillés
- Abdominaux sup. (principal)
Matériel
Poids du corps
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat au sol à la largeur des hanches.
- Place tes mains derrière la tête sans croiser les doigts, ou croise tes bras sur la poitrine. Les coudes restent ouverts sur les côtés.
- Plaque légèrement le bas du dos au sol en serrant le ventre, le bassin un peu basculé vers l'arrière.
- En expirant, enroule le haut de ton dos vertèbre par vertèbre : la tête, puis les épaules, puis le haut des omoplates décollent du sol. Le bas du dos reste en contact.
- Marque une pause d'une seconde en haut en serrant les abdos, sans tirer sur ta nuque.
- Redescends lentement en inspirant, jusqu'à effleurer le sol avec les épaules, puis repars sans relâcher le ventre.
Erreurs fréquentes
- Tirer sur la nuque Les mains sont un simple appui. Garde un espace entre le menton et la poitrine, comme si tu tenais une balle de tennis, ou croise les bras devant toi.
- Monter trop haut Dès que le bas du dos décolle, les fléchisseurs de hanche prennent le relais. Arrête-toi quand tes omoplates quittent le sol : l'amplitude d'un crunch est courte.
- Se lancer avec les bras L'élan fait le travail à la place du ventre. Monte lentement et marque une pause en haut, même si tu fais moins de répétitions.
Variantes
- Crunch câble : À genoux devant une poulie haute. C'est la façon la plus simple de charger le mouvement et de progresser comme sur un exercice de musculation classique.
- Crunch décliné : Sur un banc incliné, tête vers le bas. Plus difficile, et tu peux tenir un disque contre ta poitrine.
- Crunch inversé : Ce sont les genoux qui viennent vers la poitrine et le bassin qui s'enroule. Utile pour changer de sensation.
Séries et répétitions pour commencer
Au poids du corps, vise 3 séries de 15 à 20 répétitions lentes avec 45 secondes de repos. Dès que tu dépasses 20 à 25 répétitions propres, ajoute de la résistance : un disque sur la poitrine, un banc décliné ou un crunch à la poulie, et reviens vers 10 à 15 répétitions. Si tu débutes, commence à 2 séries de 10, en te concentrant sur la pause en haut. Deux à trois séances d'abdos par semaine suffisent à la plupart des gens, en fin de séance. Tes abdos se comportent comme les autres muscles : ils progressent quand l'effort augmente, pas quand les répétitions s'accumulent sans fin.
Questions fréquentes
Les crunchs font-ils perdre du ventre ?
Non, pas à eux seuls. Tu ne peux pas choisir où ton corps va brûler sa graisse. Les crunchs renforcent tes abdos, mais c'est ton alimentation et ta dépense globale qui feront baisser la graisse du ventre.
Combien de crunchs faire par jour ?
Il n'y a pas de bon nombre quotidien. Tu n'as pas besoin d'en faire tous les jours : 3 séries de 15 à 20 répétitions, deux à trois fois par semaine, suffisent. Mieux vaut quelques répétitions lentes et difficiles que des centaines faites vite.
Les crunchs travaillent-ils le haut ou le bas des abdos ?
Le grand droit de l'abdomen est un seul muscle, il travaille donc dans son ensemble. Le crunch, qui enroule le haut du corps, se sent davantage en haut du ventre, alors que le crunch inversé se sent plus bas. Tu ne peux pas isoler une partie du muscle, seulement déplacer un peu l'accent.
Comment ne pas tirer sur la nuque pendant les crunchs ?
Croise les bras sur la poitrine, ou soutiens ta tête du bout des doigts sans tirer. Garde le menton loin de la poitrine et regarde le plafond en biais. Si ça fait mal, arrête et consulte un professionnel de santé.
Exercices similaires
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