Catalogue d'exercices · Pectoraux
Écarté poulie haute
L'écarté poulie haute se fait debout entre deux câbles réglés en hauteur. Tu amènes les mains vers le bas et vers l'avant en arc de cercle, les coudes légèrement fléchis, jusqu'à ce qu'elles se rejoignent devant ton bassin. Cette trajectoire descendante correspond à l'orientation des fibres basses du pectoral, c'est pourquoi le mouvement cible le pectoral inférieur. C'est un exercice d'isolation, plutôt pour ceux qui ont déjà une base de développés dans leur programme.
Son principal intérêt face à un écarté aux haltères vient du câble : la tension reste présente quand les mains se rapprochent, alors qu'un haltère perd sa résistance en haut du mouvement. Tu peux donc serrer fort en fin de course. Face aux dips ou au développé décliné, tu retires les triceps de l'équation, ce qui permet de fatiguer le pectoral sans que les bras lâchent avant. En revanche, tu ne chargeras jamais aussi lourd. Il prend donc sa place en fin de séance, après les poussées, pas à leur place. L'écarté poulie basse fait le trajet inverse et vise plutôt le haut de la poitrine.
Muscles travaillés
- Pectoral inférieur (principal)
Matériel
Câbles
Exécution
- Règle les deux poulies en position haute et fixe une poignée à chacune.
- Saisis les poignées, place-toi au milieu de la machine et avance d'un pas, un pied devant l'autre pour une position stable.
- Penche légèrement le buste vers l'avant, ouvre la poitrine, recule les épaules et garde une légère flexion fixe des coudes.
- Pars les bras ouverts sur les côtés, à la limite d'un étirement confortable des pectoraux.
- En expirant, ramène les mains vers le bas et vers l'avant dans un grand arc de cercle, comme si tu enlaçais un gros tronc d'arbre.
- Fais-les se rejoindre devant ton bassin et contracte les pectoraux une seconde.
- Reviens lentement en gardant la même flexion des coudes, jusqu'à retrouver l'étirement sans que les câbles te tirent en arrière.
Erreurs fréquentes
- Transformer l'écarté en développé Si tes coudes plient et se tendent à chaque répétition, tu pousses au lieu d'écarter, et les triceps travaillent. Fixe l'angle du coude au début et ne le change plus.
- Se laisser tirer vers l'arrière Si tes bras partent trop loin derrière le buste, tu perds le contrôle au moment le plus exigeant pour l'épaule. Arrête l'ouverture quand tes mains sont à peu près dans l'alignement de ta poitrine.
- Enrouler les épaules En fin de mouvement, beaucoup rapprochent les épaules au lieu des bras. Garde la poitrine ouverte et les épaules basses : c'est le bras qui se déplace, pas l'omoplate.
- Se servir du poids du corps Se jeter vers l'avant fait descendre les poignées sans travail des pectoraux. Fixe ta position, gaine le ventre et allège si ton buste bouge.
Variantes
- Cable crossover : Les mains se croisent en fin de mouvement pour allonger la contraction. À choisir si tu veux insister sur le serrage final.
- Écarté poulie haute unilatéral : Un bras à la fois, en te tenant à la machine de l'autre main. Utile pour égaliser les deux côtés.
- Écarté poulie basse : La trajectoire inverse, de bas en haut, pour insister sur le haut de la poitrine.
Séries et répétitions pour commencer
Vise 3 séries de 15 répétitions avec 60 secondes de repos. Pour la prise de muscle, reste entre 10 et 20 répétitions, avec une charge qui te laisse marquer la contraction à chaque répétition. Place-le en fin de séance pectoraux, après les développés et les dips, une à deux fois par semaine. Pour progresser, ajoute d'abord des répétitions, puis ralentis la descente, et seulement ensuite augmente le poids. Un débutant n'en a pas besoin tout de suite : les développés ont la priorité.
Questions fréquentes
Écarté poulie haute ou poulie basse : quelle différence ?
La différence est dans la direction des bras. Poulie haute, les mains descendent et l'exercice cible le bas des pectoraux. Poulie basse, les mains montent et le travail se déplace vers le haut de la poitrine. Tu peux faire les deux si tu veux couvrir toutes les fibres.
Quels muscles travaille l'écarté poulie haute ?
Il travaille surtout le pectoral inférieur, c'est-à-dire les fibres basses du grand pectoral. L'avant de l'épaule aide au mouvement, et les abdominaux stabilisent ton buste. Les triceps restent peu sollicités, puisque le coude ne bouge pas.
Faut-il croiser les mains à l'écarté poulie ?
Ce n'est pas obligatoire, mais tu peux le faire pour prolonger la contraction. Alterne alors la main qui passe au-dessus à chaque répétition pour rester équilibré. Si tu ne sens pas de différence, ramener les mains l'une vers l'autre suffit.
Écarté poulie ou pec deck : lequel choisir ?
La poulie laisse tes bras libres et te permet de choisir l'angle, donc de viser le bas des pectoraux. Le pec deck est plus guidé et plus simple à apprendre, surtout si tu débutes. Si tu veux un travail ciblé du bas de la poitrine, prends la poulie haute.
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