Dips

Les dips se font entre deux barres parallèles : suspendu sur tes bras, tu fléchis les coudes pour faire descendre ton corps, puis tu remontes. C'est un exercice au poids du corps qui sollicite le bas des pectoraux et les triceps, avec l'aide de l'avant des épaules. Ils conviennent aux pratiquants qui ont déjà un peu de force de poussée. Si tu n'arrives pas encore à porter ton poids, il existe des versions assistées pour y arriver progressivement.

Face au développé couché, les dips ont un intérêt particulier : ton corps bouge dans l'espace et tes omoplates sont libres. Ils chargent fortement les triceps, tout en étirant le bas des pectoraux en position basse. La position du buste suffit pour déplacer le travail d'un muscle à l'autre. Par contre, ils demandent de la mobilité à l'épaule et ne conviennent pas à tout le monde. Les dips sur banc, avec les pieds au sol, sont une autre famille d'exercice, avec une charge plus légère et une position d'épaule différente. Quand tu dépasses une quinzaine de répétitions, la ceinture lestée prend le relais pour continuer à progresser.

Muscles travaillés

Pectoral inférieur (principal)
Triceps

Matériel

Poids du corps

Exécution

Attrape les barres parallèles, saute ou monte sur le marchepied et stabilise-toi en haut, bras tendus, épaules basses loin des oreilles.
Gaine le ventre et serre les fesses. Tu peux croiser les pieds derrière toi ou les garder tendus sous ton corps.
Choisis ton orientation : buste légèrement penché vers l'avant pour insister sur les pectoraux, buste plus droit pour insister sur les triceps.
Fléchis les coudes et descends lentement, en les laissant partir vers l'arrière et non vers l'extérieur.
Continue jusqu'à ce que tes épaules arrivent à peu près au niveau de tes coudes ou un peu en dessous, selon ce que ta mobilité permet sans gêne.
Pousse sur les barres en expirant pour remonter, sans balancer les jambes.
Termine bras tendus, épaules basses, sans claquer les coudes, puis enchaîne.

Erreurs fréquentes

Hausser les épaules vers les oreilles Tu perds la tension et tu t'affaisses entre tes bras. Dès le départ, pousse les barres vers le bas pour grandir ton cou, et garde cette position sur toute la série.
Descendre à tout prix Forcer la profondeur n'apporte rien si tes épaules partent vers l'avant. Reste sur une amplitude que tu contrôles et avance à ton rythme.
Lâcher la descente Tomber dans le bas du mouvement fait disparaître le contrôle au moment le plus exigeant. Compte deux à trois secondes pour descendre, et arrête ta série quand tu ne tiens plus ce rythme.
Ouvrir les coudes vers l'extérieur Cela enlève de la force et réduit le travail des triceps. Garde les coudes dans l'axe des barres, dirigés vers l'arrière.

Variantes

Dips assistés : À la machine ou avec un élastique, tant que tu ne fais pas tes répétitions au poids du corps.
Dips négatifs : Tu pars du haut et tu descends lentement, puis tu remontes avec les pieds. Idéal pour construire tes premières répétitions.
Dips lestés : Avec une ceinture, à choisir quand tu enchaînes facilement plus de 12 à 15 répétitions.
Dips banc : Option plus légère pour les triceps, si tu n'as pas de barres parallèles. L'épaule y travaille différemment, donc reste attentif à tes sensations.

Séries et répétitions pour commencer

Vise 3 séries de 12 répétitions avec 90 secondes de repos si tu en es capable. Sinon, fais 3 à 4 séries de ton maximum moins une ou deux répétitions, et complète par des négatives. Pour la prise de muscle, travaille entre 8 et 15 répétitions, avec du lest quand le poids du corps devient trop facile. Pour la force, tu peux lester davantage et descendre entre 4 et 6 répétitions, avec des repos plus longs. Fais-les une à deux fois par semaine, après un développé ou comme mouvement principal d'une séance poussée. Note le lest et les répétitions pour voir si tu progresses vraiment, car une série au poids du corps ne dit rien sans ces repères.

Questions fréquentes

Les dips travaillent-ils les pectoraux ou les triceps ?

Ils travaillent les deux, et c'est la position du buste qui change la répartition. Penché vers l'avant, tu sollicites davantage le bas des pectoraux. Buste droit, ce sont plutôt les triceps. Dans tous les cas, les deux muscles participent.

Comment faire ses premiers dips quand on n'y arrive pas ?

Commence par des dips assistés, à la machine ou avec un élastique. Ajoute des répétitions négatives : tu pars bras tendus et tu descends le plus lentement possible. Ces deux méthodes te donnent la force nécessaire pour enchaîner tes premières vraies répétitions. Le développé couché et les extensions triceps aident aussi.

Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?

Pas pour tout le monde, mais c'est un exercice qui demande de la mobilité et du contrôle. Reste sur une amplitude confortable et descends lentement. Si ton épaule te fait mal, arrête et consulte un professionnel.

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