Soulevé de terre sumo
Exercice polyarticulaire ciblant les ischio-jambiers à la barre. Charnière de hanche : recule les fessiers en gardant le dos droit jusqu'à sentir les ischios, puis reviens en poussant les hanches vers l'avant.
Muscles travaillés
- Fessiers (principal)
- Adducteurs
- Lombaires
Matériel
Barre
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.
- Place une barre au sol devant toi, centrée entre tes pieds.
- Fléchis les genoux et abaisse tes hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, pour saisir la barre en prise pronation.
- Gaine ta sangle abdominale et pousse sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux simultanément.
- En soulevant, garde ta poitrine ouverte et ton dos droit, et pousse tes hanches vers l'avant pour bien engager tes fessiers.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions pour commencer
4 séries de 5 répétitions, 180 s de repos entre les séries. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette de répétitions.
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