Pompes

La pompe se fait en appui sur les mains et les pieds, le corps droit : tu plies les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, puis tu repousses. Les pectoraux et les triceps poussent, l'avant des épaules les aide, et les abdos gardent la ligne du corps. Il suffit d'un peu de place au sol. C'est l'exercice de poussée le plus accessible qui soit, et il suit toutes les étapes d'une progression, du débutant qui les fait contre un mur jusqu'au pratiquant qui y ajoute du lest.

Face au développé couché, la pompe a un avantage souvent oublié : tes omoplates bougent librement au lieu d'être écrasées contre un banc, et tout ton corps travaille pour rester gainé. Le développé couché, lui, permet d'ajouter du poids par petits paliers, ce qui rend la progression plus simple à long terme. Si tu t'entraînes à la maison, les pompes peuvent construire de bons pectoraux à condition de monter en difficulté. En salle, elles complètent très bien tes séries lourdes.

Muscles travaillés

Pectoral moyen (principal)
Triceps

Matériel

Poids du corps

Exécution

Pose les mains au sol, un peu plus écartées que les épaules, les doigts vers l'avant. Tends les bras et recule les pieds en position de planche haute.
Serre les fessiers et le ventre pour aligner la tête, le dos, le bassin et les talons.
Plie les coudes et descends en inspirant. Les coudes partent en diagonale vers l'arrière, ni collés au corps ni écartés à angle droit.
Continue jusqu'à ce que ta poitrine arrive juste au-dessus du sol, en gardant ton corps d'un seul bloc.
Pousse le sol loin de toi en expirant, jusqu'à avoir les bras tendus, sans verrouiller brutalement les coudes.
En haut, écarte légèrement les omoplates en continuant à pousser, puis enchaîne la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Bassin qui tombe Le bas du dos se creuse et la pompe perd son intérêt. Serre les fessiers, et passe à une version plus simple si tu ne tiens plus la ligne.
Coudes ouverts à angle droit Tes bras forment un T et tes épaules sont mises à mal. Ramène tes coudes en diagonale, et tourne un peu tes mains vers l'extérieur si ça t'aide.
Demi-répétitions Des pompes qui descendent à moitié n'apportent pas grand-chose. Va jusqu'à frôler le sol, avec ton poing sous la poitrine comme repère si besoin.
Tête qui descend la première Le menton vient chercher le sol pour simuler l'amplitude. Regarde le sol à une courte distance devant tes mains et laisse la poitrine arriver d'abord.

Variantes

Pompes mains surélevées : Sur un banc ou une table stable. Plus la surface est haute, plus c'est facile. C'est la meilleure étape pour débuter, car tu gardes un corps gainé.
Pompes pieds surélevés : Les pieds sur un banc, le poids passe vers le haut de la poitrine et les épaules. Une bonne étape après les pompes classiques.
Pompes serrées : Les mains sous les épaules et les coudes le long du corps. Choisis-les si tu veux insister sur les triceps.
Pompes lestées : Un sac à dos chargé ou un disque sur le haut du dos, avec de l'aide. Pour progresser quand 20 pompes propres deviennent faciles.

Séries et répétitions pour commencer

Si tu n'arrives pas à en faire 5 propres, commence mains surélevées, 3 séries de 8 à 10 répétitions, en abaissant ton appui au fil des semaines. Quand tu en tiens 10 au sol, vise 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos, en t'arrêtant une à deux répétitions avant l'échec. Au-delà de 20 répétitions, ralentis ta descente sur trois secondes, ajoute une pause en bas, surélève les pieds ou mets du lest pour revenir dans une fourchette de 8 à 15. Deux à trois séances par semaine conviennent bien. Si tu t'entraînes en salle, place-les après ton exercice de poussée principal.

Questions fréquentes

Comment progresser quand on n'arrive pas à faire une pompe ?

Commence avec les mains sur une surface haute, comme un plan de travail, et baisse-la petit à petit. Ajoute aussi des descentes lentes depuis le sol, en remontant sur les genoux. Tes muscles apprendront ainsi le geste complet, sans devoir tenir ta pompe tout de suite.

Combien de pompes faire par jour ?

Il n'existe pas de nombre idéal, ça dépend de ton niveau. Mieux vaut 3 à 4 séries proches de ton maximum, deux à trois fois par semaine, qu'un grand nombre fait mal tous les jours. Tes muscles ont besoin de récupérer pour progresser.

Les pompes remplacent-elles le développé couché ?

En partie, surtout si tu t'entraînes à la maison. Elles peuvent développer les pectoraux si tu augmentes la difficulté avec des variantes ou du lest. Le développé couché reste plus pratique pour charger lourd et progresser par petits paliers.

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