Quand augmenter les charges en musculation (et de combien)
Par Louis Ferret, fondateur de PrimeFeat · À propos · Mis à jour le 5 novembre 2026
Augmente la charge quand tu atteins le haut de ta fourchette de répétitions sur toutes tes séries, avec une technique propre et encore environ 2 répétitions en réserve. Ajoute alors le plus petit pas disponible, souvent 1,25 à 2,5 kg, sans dépasser environ 10 % de ta charge actuelle.
La réponse courte
Quand : toutes tes séries sont au haut de ta fourchette, et le dernier effort n'était pas un combat. De combien : le plus petit pas disponible, avec 10 % de la charge comme plafond.
Exemple : au développé couché, tu fais 3 séries de 8 à 12 à 60 kg. Tu réussis 12, 12, 12, avec environ 2 répétitions en réserve sur la dernière. La prochaine fois, tu passes à 62,5 kg et tu vises 8. Si tu en es à 12, 11, 9, tu gardes 60 kg. La méthode complète, séance par séance, est détaillée dans l'article sur la double progression. Ici, on s'occupe de la décision.
Les 3 signaux qui disent de monter
Un seul signal ne suffit pas. Attends que les trois soient présents.
- Ton objectif est atteint partout. Toutes les séries, pas seulement la première. Si tu n'utilises pas de fourchette, le repère de la position 2009 de l'American College of Sports Medicine est utile : monter quand tu dépasses de une ou deux répétitions le nombre visé.
- Ta technique n'a pas bougé. Même amplitude, pas d'élan, pas de dos qui se cambre pour finir. Si tes dernières répétitions ne ressemblent plus aux premières, tu n'as pas encore réussi la charge.
- Il te reste de la marge. Sur la dernière série, tu aurais pu faire encore environ 2 répétitions, soit un RPE de 8. À partir d'un RPE de 9, attends une séance de plus.
De combien monter selon le muscle
Les grands muscles des jambes encaissent mieux un saut de charge que ceux des bras. Sur un curl, 2,5 kg de plus représentent une part importante de la charge. Sur une presse, ils passent presque inaperçus. Ces pas sont une convention de terrain, pas un résultat d'étude, et ce sont ceux que PrimeFeat utilise pour sa suggestion.
| Type d'exercice | Exemples | Pas de base |
|---|---|---|
| Jambes et fessiers | Squat, presse à cuisses, hip thrust | 5 kg |
| Dos, pectoraux, épaules | Développé couché, tirage, élévations latérales | 2,5 kg |
| Bras | Curl, extension triceps | 1,25 kg |
| Autres groupes | Abdominaux | 2,5 kg |
Dans le doute, prends le plus petit pas. Tu rattraperas vite une hausse trop prudente, alors qu'un saut trop grand te coûte plusieurs séances.
Pourquoi 5 kg ne pèsent pas pareil à 20 kg et à 100 kg
Tu as sans doute lu des conseils qui se contredisent : +2 %, +5 à 10 %, 1 à 2 kg par semaine. Ils ne visent pas les mêmes situations. Un pourcentage dépend de ta charge, un nombre de kilos non. Regarde ce que représente un même ajout de 5 kg :
| Charge actuelle | +5 kg représentent |
|---|---|
| 20 kg | +25 % |
| 40 kg | +12,5 % |
| 60 kg | +8,3 % |
| 100 kg | +5 % |
La position 2009 de l'American College of Sports Medicine parlait d'une hausse de 2 à 10 %. C'est un cadre utile, qui ne dit pas quel pas choisir à l'intérieur. Une règle simple résout le problème : prends un pas fixe en kilos, et réduis-le dès qu'il dépasse 10 % de ta charge.
C'est ce que fait PrimeFeat pour calculer la charge à tenter. La suggestion part du pas de base du groupe musculaire, celui du tableau précédent. Elle ne dépasse pas 10 % de ta dernière charge, sans descendre sous un pas minimum de 1,25 kg. Si ton RPE moyen est de 6,5 ou moins, signe d'une grosse marge, le pas est doublé, avec le même plafond. Le résultat est arrondi au quart de kilo.
| Dernière charge | Plafond de 10 % | Jambes, fessiers | Dos, pectoraux, épaules | Bras |
|---|---|---|---|---|
| 10 kg | 1 kg | 11,25 kg | 11,25 kg | 11,25 kg |
| 20 kg | 2 kg | 22 kg | 22 kg | 21,25 kg |
| 40 kg | 4 kg | 44 kg | 42,5 kg | 41,25 kg |
| 60 kg | 6 kg | 65 kg | 62,5 kg | 61,25 kg |
| 100 kg | 10 kg | 105 kg | 102,5 kg | 101,25 kg |
Avec un RPE de 6,5 ou moins à 60 kg, la suggestion passe à 66 kg pour les jambes (plafond de 10 %), 65 kg pour les pectoraux et 62,5 kg pour les bras. Sous 12,5 kg, le pas minimum de 1,25 kg passe au-dessus des 10 %, pour que la charge puisse quand même bouger. Cette suggestion fait partie de notre application de musculation gratuite. Elle ne connaît ni ta forme du jour ni le matériel de ta salle : garde-la comme une proposition.
Les cas où il vaut mieux garder la charge
- Tu as atteint l'objectif, mais à un RPE de 9 ou plus. Refais la même charge jusqu'à ce qu'elle passe mieux. L'appli fait pareil : avec un RPE moyen de 9 ou plus, elle propose de consolider.
- Tu reviens d'une coupure. Tes anciens chiffres ne sont plus ta référence. Vois l'article sur la reprise après une pause.
- Ta semaine a été mauvaise. Sommeil court, stress, début de maladie : une séance à charge égale reste une bonne séance.
- Tu viens de changer de machine ou de variante. Retrouve d'abord tes repères sur le nouveau mouvement.
- Tu as une douleur. Une douleur n'est pas un signal d'entraînement. Arrête l'exercice, ne cherche pas à forcer, et consulte un professionnel de santé si elle persiste.
Et si tu n'atteins plus le bas de ta fourchette ? Baisse un peu. Dans l'appli, c'est le cas quand ta moyenne de répétitions tombe sous 80 % de ton objectif : sur un exercice de pectoraux à 42,5 kg avec un objectif de 8, une série de 7, 6, 5 donne une moyenne de 6, et la suggestion revient à 40 kg.
Une décision par exercice, pas pour toute la séance
Tes exercices n'avancent pas au même rythme, et c'est normal. Tu peux monter sur la presse et rester trois séances de plus sur les élévations latérales. Prends chaque décision exercice par exercice, en regardant sa propre dernière ligne.
Garde aussi le même ordre d'une séance à l'autre. Un exercice placé en fin de séance arrive avec de la fatigue : si tu le déplaces, ses répétitions changent sans que ta force ait bougé. Enfin, une charge plus lourde mérite parfois une série d'échauffement de plus, surtout sur ton premier exercice.
Machines et haltères : quand le pas est trop grand
La théorie dit +2,5 kg, le râtelier dit autre chose. Passer d'un haltère de 12 kg à un de 14 kg, c'est +17 %. Une suggestion à 13,25 kg ne t'aide pas si ce poids n'existe pas dans ta salle. Le même problème se pose sur une machine dont les plaques vont de 5 en 5 kg. Tu as plusieurs solutions, de la plus simple à la plus élaborée.
- Dépasse le haut de ta fourchette. Reste à 12 kg jusqu'à 14 ou 15 répétitions partout. Tu arriveras à 14 kg avec plus de réserve.
- Monte série par série. Fais la première série à 14 kg et les autres à 12 kg. Quand elle atteint le bas de ta fourchette, passe aussi la deuxième série à 14 kg, puis la troisième.
- Utilise de petits ajouts. Certaines salles ont des demi-plaques ou des poids d'appoint pour les machines, et de petits disques pour les barres. Sers-toi seulement de ce qui est prévu pour ta machine, et demande à l'accueil.
- Ralentis la descente. Sur une machine, deux ou trois secondes de descente rendent la charge plus difficile. Note-le dans ton carnet, sinon tes répétitions ne seront plus comparables.
Pour comparer deux séries qui n'ont pas le même nombre de répétitions, par exemple après une hausse, passe par une estimation de ton 1RM : elle les ramène à une même échelle. Et si tu en es à tes tout premiers essais, commence par trouver ta charge de départ.
Questions fréquentes
Combien de kilos ajouter par semaine ?
Aucun chiffre ne vaut pour tout le monde, car le rythme dépend de ton niveau, de l'exercice et de ta récupération. Raisonne en séances réussies : ta charge monte quand tes répétitions le permettent, pas à date fixe. Certaines semaines, elle ne bougera pas, et c'est normal.
Comment savoir si ma charge est trop légère ?
Tu dépasses le haut de ta fourchette sans effort, et tu finis avec bien plus de 3 ou 4 répétitions en réserve. Un RPE de 6 ou moins sur la dernière série est un bon indice. Monte alors un peu plus franchement, dans la limite de 10 %.
Faut-il augmenter la charge sur toutes les séries en même temps ?
C'est le plus simple quand le pas est petit, et c'est ce qui rend ton suivi lisible. Quand le pas est gros, tu peux monter d'abord sur la première série, puis sur les suivantes. Dans tous les cas, note précisément la charge de chaque série.
Peut-on augmenter à chaque séance ?
En tout début de pratique, cela arrive sur certains exercices, parce que tu apprends le geste en même temps. Cela ne dure pas. Si tu montes à chaque séance en perdant de la technique, c'est que tu vas trop vite.
Note tes séries et vois la charge à tenter à chaque séance. C'est gratuit, sans publicité.