Calculateur de calories et de macros
Ta dépense d'entretien, tes calories selon ton objectif et la répartition protéines / glucides / lipides, avec la même méthode que l'application PrimeFeat.
Comment ça marche
- Métabolisme de base : équation de Mifflin-St Jeor (10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge, +5 pour un homme, −161 pour une femme).
- Dépense d'entretien : métabolisme de base × facteur d'activité (1,2 si 0 à 1 séance par semaine, 1,375 jusqu'à 3, 1,55 jusqu'à 5, 1,725 pour 6, 1,9 au-delà).
- Objectif : +300 kcal pour prendre du muscle, −400 kcal pour perdre du poids.
- Macros : protéines 2 g/kg (2,5 g/kg en perte de poids), lipides 25 % des calories, glucides pour le reste.
Ce sont des estimations de départ : ton poids sur 2 à 3 semaines dit si ta vraie dépense est plus haute ou plus basse. Dans l'application, PrimeFeat recalcule ta dépense réelle à partir de ton journal alimentaire et de ton poids.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour prendre du muscle ?
Environ 300 kcal au-dessus de ta dépense d'entretien, avec 2 g de protéines par kilo de poids de corps et un entraînement de musculation régulier. Ajuste après 2 à 3 semaines selon l'évolution de ton poids.
Combien de calories pour perdre du poids sans perdre de muscle ?
Un déficit modéré d'environ 400 kcal par jour, des protéines plus élevées (environ 2,5 g/kg) et le maintien de la musculation pour préserver la masse musculaire.
Comment est calculée la dépense d'entretien ?
Le métabolisme de base est estimé par l'équation de Mifflin-St Jeor (poids, taille, âge, sexe), puis multiplié par un facteur d'activité de 1,2 à 1,9 selon le nombre de séances par semaine.
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Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Rome; 2004. www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
- Jäger R, Kerksick CM, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Helms ER, Zinn C, et al. Dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Estimation générale, pas un avis médical. En cas de pathologie, de grossesse ou de trouble du comportement alimentaire, demande l'avis d'un professionnel de santé.